Triatleti, alleniamo i nostri piedi e il nostro equilibrio

L’emergenza coronavirus ha costretto l’atleta a rivedere tutte le sue abitudini. Invece di perdere tempo in sterili e inutili lamentele, restiamo – assolutamente – a casa e sfruttiamo al meglio questi giorni. Come? Migliorando la sensibilità propriocettiva con 10 semplici esercizi.

Nell’attuale contesto sociale e ambientale le opportunità spontanee di movimento dell’uomo tendono sempre più a ridursi, mentre diventano esasperate le richieste di prestazione all’atleta.

Nella vita di tutti i giorni, e con maggior importanza nello sport, il mantenimento della postura e dell’equilibrio giocano un ruolo determinante ai fini del movimento e dell’esecuzione motoria. Il fatto che nelle attività sportive di alto livello tale esecuzione motoria sia richiesta sempre più rapida e precisa implica una capacità di gestione dei sistemi di controllo posturale e dell’equilibrio ancora più fine e accurata. Cosa non sempre facile, perché questi sistemi sono complessi e interagiscono tra di loro.

La maggior parte dei movimenti dell’uomo – che siano campioni, atleti di alto livello o amatori non importa -  nascono dall’appoggio del piede su una superficie: strada, parquet, tatami, erba, neve, tartan ecc.

L’efficacia quindi dei movimenti sportivi necessariamente ha come punto di partenza il piede e la sua reazione o meglio l’azione che ha al suolo. Il piede quindi rappresenta il primo anello della catena che lega la prestazione sportiva alla sua più o meno alta qualificazione del risultato.

LE BASI NEUROFISIOLOGICHE

Nel campo della sensibilità propriocettiva e del controllo del senso dell’equilibrio dobbiamo considerare tutta una serie di strutture a livello del sistema nervoso centrale (SNC) e periferico. Per strutture periferiche si intendono i recettori che funzionano come trasduttori, trasformano cioè un certo tipo di energia in energia elettrica, che è poi quella necessaria alle cellule nervose per scambiarsi informazioni.

1. Centri di controllo
- per l’equilibrio: apparato vestibolare (situato alla base del cranio e collegato a strutture uditive), vie e centri nervosi connessi, muscoli.

- per il senso di posizione e cinestesia (postura, posizione del nostro corpo nello spazio): recettori muscolari, recettori articolari, recettori cutanei, vie e centri nervosi connessi.

2. Fusi neuromuscolari
Sono disposti in parallelo con le fibre muscolari striate. Inviano segnali solo se il muscolo si allunga e traducono lo stiramento in energia elettrica.

3. Gli organi tendinei del Golgi
Al contrario dei fusi neuromuscolari gli organi tendinei del Golgi si trovano sul tendine e quindi sono disposti in serie rispetto alle fibre muscolari striate. Questo sta a indicare che inviano segnali in occasione di un accorciamento; viceversa durante lo stiramento gli organi tendinei del Golgi sono silenti.

4. Motoneuroni gamma
I motoneuroni gamma innervano il fuso neuromuscolare, possono essere di tipo statico o dinamico. Attivano il fuso perché il SNC venga continuamente informato del grado di contrazione dei muscoli.

5. Recettori articolari
Questi recettori sono disposti all’interno della capsula articolare e sono collegate con fibre nervose che originano dalla capsula articolare stessa. Funzionano come meccano recettori, cioè sono attivati dallo stiramento della capsula articolare.

6. Vie nervose ascendenti e centri del SNC
Sono le vie che portano le informazioni al talamo (centro di raccolta delle informazioni sensitive) e al cervelletto altra struttura importante per il controllo del movimento.

Controllo automatico della postura
- controllo spinale
- controllo vestibolare
- controllo visivo
- interazioni fra controllo visivo, vestibolare e spinale


Per tutti i triatleti un po' di compiti a casa, perché è lì che dobbiamo stare! 😜Nel nuovo articolo del blog trovate 10 esercizi per allenare piedi ed equilibrio in modo semplice ma costante.A tutti, buon allenamento! ... e fatemi sapere come va.Link all'articolo 👉 https://coachdiamantini.com/triatleti-alleniamo-i-nostri-piedi-e-il-nostro-equilibrio/#iorestoacasa

Posted by Simone Diamantini on Friday, March 13, 2020

PROPRIOCEZIONE E DISEQUILIBRIO

Nell’attività sportiva in generale si assiste oggi a qualcosa di assolutamente complesso e sempre più veloce in termini sia assoluti (velocità dell’atleta nello spazio) sia relativi (velocità di un gesto atletico o di un arto sull’altro).

Spesso infatti si assiste a un cattivo gesto tecnico o a una cattiva performance non tanto per mancanza di una qualità specifica o di un gesto tecnico errato quanto per l’incapacità dell’atleta di “gestire se stesso in quella situazione”.

In altre parole, i tempi di lavoro per il gesto atletico sono sempre più brevi e la velocità esecutiva del gesto dipende anche dalla capacità di prevedere, con il maggior anticipo possibile, il gesto specifico stesso.

Ma che cos’è e cosa centra l’equilibrio?
Anche se essere in equilibrio appare a tutti naturale, in realtà l’equilibrio è qualcosa che conquistiamo istante per istante e di cui ci rendiamo conto solo quando lo perdiamo. La condizione di equilibrio è il risultato della gestione di continue situazioni di disequilibrio che quasi sempre non siamo in grado di percepire.

Il “disequilibrio” è la quantità di lavoro utile che bisogna mettere in atto per una corretta gestione del movimento. L’affinamento e il miglioramento del controllo della gestione del movimento influiscono sulla capacità di esprimere azioni complesse con maggior rendimento ed efficacia.

La necessità di ampliare e migliorare i margini di rendimento degli atleti prevede la possibilità di progettare, nei moderni metodi di preparazione, esercizi che abbiano un’attenzione particolare ai processi di formazione del movimento.

ALLENIAMO LA CAPACITÀ DI EQUILIBRIO

L’allenamento della capacità di equilibrio (anche se il termine è improprio) si concretizza attraverso la stimolazione degli apparati-sensoriali che presiedono alla regolazione e al controllo del compito motorio previsto.

Di solito la ginnastica di tipo propriocettivo nel senso più ampio del termine e gli esercizi di “riprogrammazione” neuro-sensomotoria vengono eseguiti solamente dopo un trauma per far riprendere all’atleta lo schema corporeo-motorio corretto.

Riteniamo invece che questo tipo di esercizi ed esercitazioni diventino e siano parte integrante dell’allenamento soprattutto in sport dove la situazione è sempre mutevole e la stabilità dell’appoggio del piede e la velocità di riconoscimento delle situazioni di disequilibrio assumono una particolare importanza nel contesto tecnico non tanto e non solo a scopo preventivo ma anche e soprattutto a scopo prestativo.

Inoltre, spesso alcune capacità fini, proprio come la capacità di propriocezione, “sembra venga persa gradualmente” prima dell’infortunio che poi conclamerà il problema. Quindi continuiamo ad allenare queste qualità in modo semplice ma continuo, non dimentichiamoci dei nostri piedi e del nostro “equilibrio”, soprattutto in questi giorni di grande riflessione e di tranquillità casalinga dovuti a problemi di ordine e di salute pubblica.

TUTTI AL LAVORO: 10 ESERCIZI

Esercizio 1 | Allungamento del gastrocnemio (ginocchio esteso) e del soleo (ginocchio flesso) e della fascia plantare a ginocchio flesso e peso sull’avampiede.
Raggiungi la posizione di tensione e mantienila per 30”. Ripeti 4-5 volte per esercizio.

Esercizio 2 | Porta lentamente un piede in flessione dorsale (fig. A), quindi sempre lentamente in flessione plantare (fig. B) e infine torna in appoggio della pianta a terra (fig. C). Continua con l’altro piede (fig. D ed E). Ripeti il ciclo sempre molto lentamente cercando un movimento continuo per 5 volte. L’esercizio può essere svolto anche con le tavolette da ginnastica propriocettiva, tipo “surf” singola (fig. F) eseguendo, oltre i movimenti di flesso-estensione, anche l’inversione-eversione e circumduzione.

Esercizio 3 | In posizione supina o seduta descrivi con l’avampiede nello spazio tutte le lettere dell’alfabeto. Una volta per ogni arto.

Esercizio 4 | Cerca di mantenere la posizione di equilibrio. Inizia con un piede nudo in appoggio su un arto sul pavimento (fig. a). Quando avrai raggiunto un buon controllo, esegui lo stesso esercizio a occhi chiusi, quindi passa su una base più instabile (es. materassino). Esegui il tutto nuovamente a occhi aperti e poi a occhi chiusi. Progredisci rendendo sempre più instabile la base (materasso, tavoletta instabile, trampolino - fig. b e c). Ogni fase deve durare almeno 5-10 sedute. Ogni seduta un minimo di 5-10 minuti.

Esercizio 5 | Seduto con il tallone appoggiato al suolo, porta verso di te un panno usando solo le dita del piede (senza usare ginocchio e caviglia). Quando diventa troppo facile, metti un peso sul panno da trascinare. Ripeti 5 volte per gamba.

Esercizio 6 | Dalla posizione dell’esercizio precedente colloca un peso lateralmente sul panno ed eseguendo dei movimenti a tergicristallo con la parte anteriore del piede (mantenendo il tallone fermo al suolo) sposta il panno verso l’interno (con il peso all’esterno) e poi verso l’interno (con il peso medialmente). Esegui 5-10 ripetizioni per ogni direzione.

Esercizio 7 | Con un elastico legato all’avampiede esegui 10 flessioni dorsali x 3 serie per ogni lato.

Esercizio 8 | Con l’elastico avvolto intorno all’avampiede esegui 10 flessioni plantari x 2 serie per ogni lato.

Esercizio 9 | Posiziona l’elastico tra i due avampiedi e spingi verso l’esterno. Mantieni la contrazione per 10”. Ripeti 5 volte.

Esercizio 10 | Posiziona l’elastico intorno al piede (che non deve esercitarsi) posto lateralmente a quello attivo e lega l’estremità dell’elastico a quest’ultimo in modo da poter eseguire dei movimenti di spinta del piede verso l’interno contro resistenza (o più semplicemente fissa l’elastico esternamente al piede da esercitare). Esegui 10 ripetute per 2 serie per lato.

PER APPROFONDIRE L’ARGOMENTO

F. Baldissera, Fisiologia e biofisica medica, Paletto Editore

G. Kratter, Propriocettività e gestione del disequilibrio
Estratto di un convegno

R. Wirhed, Abilità atletica e anatomia del movimento, Edi Ermes

P.E. Di Prampero, La locomozione umana su terra, in acqua, in aria, Edi Ermes

Appunti del Dott. Fabio Forloni, medico dello sport

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By Simone Diamantini / Administrator, bbp_keymaster on Mar 12, 2020

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