Come e perché dovresti aumentare la tua cadenza di corsa?

9 domande (e risposte) sulla corsa, (forse) la disciplina che “curiamo” meno perché così naturale e intuitiva. Eppure perfezionarla vuol dire stare meglio e raggiungere risultati maggiori.

Torniamo a parlare di corsa. Sì, perché il primo concetto è ormai evidente a tutti: correre è un movimento istintivo, naturale. Forse, però, quello che ancora non ci è chiaro è che anche se tutti sanno correre, non è detto che lo facciano bene.

Quando osserviamo in un parco il grande pubblico dei podisti correre notiamo con sorpresa che ognuno lo fa in modo differente dal proprio compagno.

Alcuni corrono in modo efficace e leggero, mentre la maggior parte in modo dispendioso e potenzialmente pericoloso per le proprie articolazioni e le strutture tendineo muscolari.

1. Facile o difficile?

La corsa quindi è apparentemente semplice e facile, perché istintiva, ma… solo quando è usata per rincorrere il tram; diventa gesto complesso di fini concatenazioni motorie, quando invece la si utilizza per sviluppare velocità oltre i 12-13 metri al secondo (43 km/h).

2. Ma alla fine di che si tratta?

Ecco, appunto. Alla fine che cosa è la corsa? Può essere definita una consecuzione di passi in cui a momenti di appoggio singolo dei piedi a terra si succedono momenti di volo, che si ripetono in maniera uguale ma alternata.

Già prima che il piede tocchi terra, i muscoli antigravitazionali che sorreggono lo scheletro, insieme a quelli della gamba, vengono fortemente attivati.



I muscoli dovranno spendere energia sia nella fase iniziale del passo per compiere lavoro positivo, sia in quella finale per assorbire lavoro negativo. In questa seconda fase, però, una parte del lavoro negativo si accumula negli elementi elastici dei muscoli in contrazione.

Per capire meglio la meccanica della corsa, possiamo pensarla come un pallone che rimbalza al suolo. In questa fase, una parte del lavoro meccanico negativo è accumulato sotto forma di energia elastica e viene restituito nel rimbalzo successivo come simultaneo aumento di energia.

Senza la possibilità di recuperare energia elastica è possibile calcolare che le massime velocità della corsa a piedi per atleti di elite mondiale sarebbero circa 8,5 km/h nei 10.000m, invece degli attuali 22; e di circa 13 km/h nei 200 m invece degli attuali 36,5 (Atletica Studi, 1983, Di Prampero).



3. Cosa condiziona l'azione di corsa?

Durante la corsa il carico applicato come reazione del terreno al soggetto varia in funzione di alcuni fattori:

- in relazione alla velocità;

- in relazione al peso;

- in relazione alla tecnica del movimento;

- in relazione al fondo;

- in relazione alla calzatura.

I primi tre fattori sono interni e si può parzialmente incidere volontariamente sul peso e sulla tecnica di corsa per migliore l’impatto. Gli ultimi due sono esterni e un intervento è più facile sulle calzature che sui fondi.

4. E tu che appoggio hai?

La maggior parte dei podisti neofiti e maratoneti corre appoggiando per primo il tallone. Dal punto di vista dinamico l’appoggio di tallone genera in fase di contatto una forza di reazione del suolo che può essere da 1.5 a 3 volte il peso del corpo a seconda della velocità di corsa.

Questi “colpi” avvengono circa 600-700 volte quando si percorre un solo chilometro. Molte scarpe da corsa rendono l’impatto del tallone a terra meno traumatico, perché le loro capacità ammortizzanti riducono la forza di reazione del suolo anche oltre il 10% e la ridistribuiscono in un’area più ampia del piede.  Queste calzature di moderna concezione, molto ammortizzanti, inoltre, “perdonano” a runner e triatleti il sovrappeso o la tecnica errata.

Se da un lato aiutano i podisti a correre, dall’altra li portano a disimparare ad avere un appoggio del piede non adeguato.


Foto: Dani Fiori

5. Qual è la soluzione?

La soluzione oggi ci arriva dalla tecnologia. Qualsiasi strumento tecnico-sportivo, come i gps, permette di analizzare alcuni paramenti fondamentali della corsa e questo, anche in modo macroscopico, consente subito di prendere coscienza dei propri difetti provando così a correggerli.

6. Quanto è importante la cadenza di corsa?

Alcune ricerche hanno evidenziato che i corridori più esperti tendono ad avere una maggiore cadenza.

Un obiettivo comune per la cadenza nella corsa è di 180 passi al minuto. Una cadenza maggiore corrisponde a una minore oscillazione verticale e a un minore tempo di contatto con il suolo.

7. Cosa genera una maggiore cadenza di corsa?

Maggior cadenza a parità di velocità vorrà dire:

- minor tempo di contatto

- minor tempo di volo

- minor impatto al terreno per appoggio

- diminuzione microtraumi

- costo energetico più basso.



8. Come verificare se hai una postura corretta?


9. Quindi, alla fine, che cosa devi fare per goderti al meglio la tua corsa?

Per riuscire a correre “bene”:

- evita troppi esercizi di “tecnica” (quella che s’intende con esercizi tipo skip, calciata ecc.)

- concentrati sul miglioramento della cadenza prima di considerare qualsiasi altro aspetto.

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By Simone Diamantini / Administrator, bbp_keymaster on Feb 27, 2020

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