Allenarsi sul ciclosimulatore: impariamo a sfruttare al meglio il training indoor

Pensare che pedalare “sui rulli” sia un surrogato del ciclismo è sbagliato. Iniziamo a vedere l'allenamento in sella indoor come un’opportunità…

L’inverno è una fase critica per chi ama l’aria aperta. Le fasi autunnale e invernale sono caratterizzate da clima più rigido, pioggia e con meno ore di luce. Aspetti che per molti si traducono in allenamento indoor nei giorni infrasettimanali e a volte anche nel week end.

Questa situazione non deve essere vista come un “surrogato” del ciclismo, ma come una opportunità per “lavorare” su alcune qualità fisiche che spesso quando si va outdoor non si provano a sviluppare.

LA SCELTA DEL CICLOSIMULATORE

Dimenticate il vecchio rullo con cavetto di tensione della resistenza in acciaio, sempre troppo leggero o al limite opposto bloccato (pedalata quadrata). Il mercato oggi ci propone ciclomulini, che utilizzano l’aria come freno, un po’ rumorosi, soprattutto se viene utilizzato in casa e al mattino presto, e ciclosimulatori, con freno elettromagnetico o a olio, di buona qualità, a prezzi spesso accessibili.

Quasi tutti si collegano wireless con il computerino da bici, fornendo in tempo reale velocità/cadenza/potenza e FC.

In molti casi il computer da ciclismo diventa la consolle di comando del ciclosimulatore stesso, su cui è possibile impostare un programma di allenamento preventivamente stabilito (watt, rpm ecc) dal proprio coach o dai voi stessi e successivamente, dopo averlo eseguito, scaricarlo sul proprio diario elettronico.

È importante sottolineare che se disponiamo di un powermeter (rilevatore di potenza), è necessario capire quanto i valori misurati con i nostri strumenti si discostano dai dati del ciclomulino, così da adeguare i “wattaggi” dell’allenamento. Spesso c’è una differenza ed è importante valutarla per riuscire ad allenarsi con dati abbastanza vicini.



I PARAMETRI DELL’ALLENAMENTO

La prima cosa di cui tutti sono convinti è che quando ci si “trasferisce” da outdoor a indoor il parametro durata deve essere rivisto in maniera importante. Io penso invece che soprattutto con gli strumenti moderni sia possibile anche eseguire intere sedute di allenamento.

Conosco atleti professionisti e Age Group che eseguono sessioni anche da 4/5 ore su ciclosimulatore.

A volte il discorso di termoregolazione/sudorazione è proprio cercato per adattarsi a condizioni di calore intenso. Addirittura alcuni atleti hanno eseguito l’allenamento in tende con scaldini proprio per pedalare in questo tipo di condizioni. Invece altri hanno zone dedicate, tipo cantine o box, dove la temperatura è adeguata a poter fare allenamento senza una eccessiva sudorazione.

Infine, grazie a software dedicati (vedi swift) è possibile riuscire a fare training divertenti e stimolanti con altri compagni virtuali.

Come dato di sforzo dell’allenamento l’unico indice valido sono i watt; la frequenza cardiaca può essere un dato secondario, che spesso può essere condizionato da una serie di variabili tra cui come primo dato il calore.

La potenza come indicatore di sforzo è invece ottimale, essendo una misura diretta del carico.

ALLENAMENTI POSSIBILI

Sul ciclosimulatore difficilmente possiamo eseguire allenamenti che simulino le partenze da fermo fuori sella, almeno su alcuni. È quindi utile spostare l’attenzione su (tutti gli) altri tipi di training.

Io solitamente nella routine di allenamento di un triatleta sul ciclosimulatore imposto allenamenti dedicati alla forza. Sia resistente a 70 rpm per serie da 10-12 rip x da 3-4’, proprio per adattare la muscolatura estensoria ad abituarsi piano piano a lavorare a “low cadence”, sia esplosiva 15-20” al massimo di sprint; o ancora, faccio eseguire esercizi intermittenti con un wattaggio elevato per 20-25” a crescere e una pausa costante di circa 35”, quindi ogni minuto un cambio di ritmo. Così facendo la produzione di lattato sarà bassa, ma nello stesso tempo si produrrà uno sforzo intenso intervallato protratto per minuti e serie.

IDRATAZIONE E SUDORAZIONE

Durante un allenamento indoor dobbiamo rispettare le stesse regole di idratazione di una qualsiasi attività sportiva, ma con un po’ di attenzione in più. L’assenza di vento (si può usare un ventilatore) e il microclima caldo-umido che si genera nella stanza di allenamento accentuano in molti casi la sudorazione, che va quindi controbilanciata da un idoneo apporto di liquidi.

Il problema in sintesi è non sapere di sudare e quindi non integrare liquidi e sali. L’entità della sudorazione resta soggettiva e anche la termoregolazione è falsata rispetto all’esterno: nei mesi freddi allenarsi indoor “costa” molto meno ed è per questo che si consumano meno calorie (a parità di lavoro meccanico esterno).

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By Simone Diamantini / Administrator, bbp_keymaster on Nov 18, 2019

Comment (1)

  • Adalberto Bestetti

    Buon giorno , siamo 2-3 ciclo amatori di 60-67-68 anni, dotati di Smart trainer interattivo a freno magnetico..
    Ci stiamo allenando sui rulli da oltre un mese costantemente 3-4 volte/ sett.
    Abbiamo un ftp da 175 a 185 .
    Il nostro piano sarebbe fare un altro mese di allenamento solo rulli , dato che non è ancora possibile fare uscire , per poi passare a due sedute sui rulli e due uscite , settimanalmente .
    Cosa potete proporci?
    Mi trovate a adalberto1953@gmail.com oppure cell. 335294382.
    Grazie
    A. Bestetti

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