Allenarsi in salita: a cosa serve e quali esercizi eseguire

Inserire nel training alcuni lavori in salita vi permetterà di migliorare le vostre caratteristiche da “scalatore”, ma non solo. Qualche consiglio sugli allenamenti da eseguire.

In qualsiasi gara di triathlon o di ciclismo le salite rappresentano il momento più spettacolare, ma anche quello più faticoso. Spesso condizionano criticamente il risultato di una competizione.

Il motivo è legato a diversi motivi:

  • Forza di gravità
  • Peso del soggetto
  • Pendenza
  • Biomeccanica della pedalata

Ma è indubbio che:

1) A parità di potenza l'atleta più leggero va più veloce.

2) A parità di velocità serve una potenza maggiore all'atleta più pesante.

Quantifichiamo adesso queste affermazioni: prendiamo come esempio 1 chilometro di salita al 5% da percorrere a 15 km/h, tempo costante 4 minuti.

Nella tabella possiamo confrontare le potenze necessarie ai diversi pesi per mantenere la velocità di 15 km/h in salita al 5%.



UNA QUESTIONE DI PESO/POTENZA?

Anche se la tecnologia e la ricerca applicata allo sport hanno fatto passi da gigante, non è ancora chiaro il meccanismo energetico-muscolare che regola la prestazione in salita; capita spesso infatti che due atleti con test di valutazione molto simili, pesi e altezza pressoché identici, abbiano prestazioni nettamente diverse.

Allenarsi in salita non è indicato e utile solo per migliorare la prestazione in… salita, bensì per rafforzare la muscolatura coinvolta in modo specifico (ossia sulla bicicletta). È necessario quindi inserire, nell'allenamento ciclistico del triatleta, in ogni fase della stagione, esercitazioni e allenamenti finalizzati al miglioramento delle caratteristiche di "scalatore".

I “CARICHI” E LE “FASI” DELL’ALLENAMENTO IN SALITA

La salita non rappresenta una metodica di allenamento "unica", ma a seconda delle esigenze e degli obiettivi che ci si pone può essere modificato l'impegno, si può variare la pendenza, la durata, il rapporto e la frequenza di pedalata (r.p.m.), la frequenza cardiaca o la zona di intervento ecc..

Ogni minimo cambiamento comporta però una variazione nel carico dell'allenamento stesso, è bene quindi stare molto attenti nel modulare in modo adeguato il training.

Per ottenere un miglioramento della propria performance in salita, sarà necessario quindi eseguire un allenamento mirato e metodico già dal periodo invernale, momento in cui è importante affiancare alle ridotte uscite in bici delle sedute di potenziamento (anche su ciclomulino) e riequilibro muscolare.

Con l'avvicinarsi poi il periodo delle prime competizioni si inizierà a eseguire allenamenti specifici in salita per il miglioramento della forza resistente o, come la chiama il fisiologo Dott. Veicstainas, forza aerobica (s.f.r./Z3), salite per il miglioramento della potenza aerobica (salite lunghe Z2/Z3), per il miglioramento della soglia (ripetute a soglia Z4/Z5) per il miglioramento della tolleranza lattacida e della potenza muscolare (sprint in salita, Z6/7).

I training proposti in salita hanno un loro omologo lavoro fisiologico in pianura, la differenza è sostanzialmente nella pendenza che incide muscolarmente in modo importante e fa sì che il carico generale dell'allenamento sia elevato. È quindi importante dosare oculatamente nel microciclo, nel mesociclo e nell'intera stagione il training con pendenza per non correre il rischio di incorrere in spiacevoli conseguenze.


Per evitare questo problema l'unico modo possibile è avere piena coscienza dell'allenamento che si sta eseguendo.


LE DIVERSE SALITE

S.F.R.

Salite di forza resistente o salite "alla Sassi", dal nome del suo ideatore. Sono una metodologia di allenamento introdotta con il record dell'ora di Moser e dal quel momento hanno spopolato nei programmi di lavoro, dal cicloamatore al professionista, a volte forse in modo eccessivo.

Modalità di esecuzione: il rapporto è molto duro, tale da permettere una frequenza di pedalata (rpm) bassa 35-40; la frequenza cardiaca (bpm) è pari a quella del fondo medio o 90% della frequenza di soglia anaerobica; la salita dovrà avere una pendenza intorno al 6-8%. È importante ribadire che non si tratta di un lavoro organico, ma di un vero e proprio training di potenziamento e di miglioramento delle capacità della muscolatura di sopportare lunghe fasi di spinta e quindi di contrazione con relativamente brevi recuperi.

L'esecuzione pratica di questo lavoro prevede una posizione seduta sulla sella anche nelle prime fasi del lavoro con gli arti superiori appoggiati sul manubrio senza effettuare la minima trazione; la durata della salita varia a seconda dell livello dell'atleta, da un minimo di 1' a un massimo di 8'. Il recupero è anch'esso variabile in una serie di 8 salite divise in 2 serie da 4 ripetizioni; si recupera 3'-3'30" tra una ascensione e l'altra e 5' tra le serie.

"Salita lunga"

E' un training che generalmente viene eseguito nella parte di preparazione generale fondamentale, non è di elevata pendenza, ma è finalizzata al miglioramento della potenza aerobica perché effettuata a 5-7% del Pi o fra Z3-Z4 (pulsazioni d'innesco), migliorando in modo generale le qualità dell'atleta in una fase della stagione dove non vi sono competizioni.

Modalità di esecuzione: pendenza 4-5% di media, la durata è variabile alle caratteristiche dell'atleta e alle sue qualità da 20-60'; la frequenza cardiaca è inferiore a al Pi -5-7%, a una frequenza di pedalata tendenzialmente libera, ma valutando il periodo della stagione si consiglia abbastanza agile.

"Salite di soglia"

Questa metodologia raramente viene applicata in modo specifico e cosciente, la sua funzione è quella di migliorare la soglia anaerobica in salita o Zona 4 e creare i presupposti muscolari per poter sostenere elevate tensioni in gara.

Modalità di esecuzione: la durata varia dai 4' agli 8' massimo, il recupero deve essere abbastanza ampio, 5-6' di fondo lento agile; la frequenza di pedalata non è troppo bassa, intorno ai 60 rpm, la frequenza cardiaca è compresa tra Pi e +3% del Pi, l'esecuzione è libera, anche se tendenzialmente in fase di avvio sarà in fuori sella e dopo, acquistata velocità, sarà da seduti.

"Salite di tolleranza"

Sono veri e propri sprint in salita della durata massima di 45"-1'. Migliorano la cosiddetta capacità lattacida proprio perché vengono raggiunte alte concentrazioni di acido lattico e il recupero, essendo limitato a 3-4', non permette un completo smaltimento, e la successiva ripetuta verrà eseguita ancora in deficit.

Risultano utili in periodo altamente agonistico, offrono agli atleti la possibilità di avere una maggiore capacità, anche in situazioni di affaticamento prolungato dopo una salita lunga, di superare alcune pendenze elevate di breve durata oppure anche di sprintare.

Modalità di esecuzione: durata 45"-1', la salita non è eccessivamente elevata, 4-5%, e va affrontata a elevata velocità: la prima metà sarà eseguita in fuori sella, la frequenza di pedalata è libera e la frequenza cardiaca è molto vicina, soprattutto nelle ultime ripetizioni, a quelle massimali.



LE ZONE DI ALLENAMENTO

Zona % della frequenza cardiaca massima Sforzo percepito Vantaggi
1 50–60% Passo rilassato, senza sforzo, respiro cadenzato Allenamento aerobico livello principianti; riduce lo stress
2 60–70% Passo non faticoso; respiro leggermente più profondo, conversazione possibile Allenamento cardiovascolare di base; buon passo di recupero
3 70–80% Passo moderato; più difficile mantenere una conversazione Capacità aerobica migliorata; ottimo allenamento cardiovascolare
4 80–90% Passo veloce e piuttosto faticoso; respiro corto Capacità e soglia anaerobica migliorate; velocità migliorata
5 90–100% Passo massimo, non sostenibile a lungo; respiro corto Resistenza anaerobica e muscolare; potenza aumentata

LA POSIZIONE CORRETTA IN BICI  

È fondamentale, per ottenere un buon rendimento non solo in salita, ma anche in pianura, avere un attrezzo che rispetti le proprie caratteristiche antropometriche. È necessario quindi non basarsi solamente sulle proprie sensazioni, ma affidarsi a chi da anni svolge questo lavoro vi consentirà di non sovraccaricare alcuni distretti muscolari, evitando spiacevoli e dolorosi infortuni.

IMPARIAMO A “TRATTARE” LA NOSTRA BICICLETTA

Fate un check-up della vostra bicicletta soprattutto per quelle parti soggette a notevole usura, come la catena, il cambio e il movimento centrale. In salita queste componenti sono messe sotto pressione.

Non cambiate rapporto sotto sforzo ma favoritelo: con un impercettibile rallentamento della pedalata, si rischierebbe viceversa di rovinare gli ingranaggi e i denti dei pignoni, e comunque di non riuscire a portare a termine la propria fatica.

Cerchiamo di non far mai lavorare, in salita, la catena in diagonale (la guarnitura piccola davanti e il pignone grande dietro).

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By Simone Diamantini / Administrator, bbp_keymaster on Lug 03, 2019

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