Simone Diamantini
Come si calcola il grado di fatica di un atleta rispetto all’allenamento svolto? E soprattutto perché è utile farlo? Prima di entrare nei dettagli, ti anticipo che la tecnologia negli anni ha giocato a nostro favore. In passato, infatti, il calcolo della fatica dell’atleta era effettuato principalmente con i chilometri o il tempo collegati all’intensità. Senza basarsi su alcun algoritmo e sistema di calcolo risultava impossibile definire in breve tempo quale carico generale fosse collegato a una disciplina rispetto a un’altra.
Si era addirittura arrivati, ancora quando si scriveva a mano o si usava excel, a calcolare gli allenamenti di corsa come unità intera, mentre il tempo del ciclismo veniva diviso per 3 per avere la stessa unità di misura. Insomma, vi erano dei sistemi di valutazione del carico (load) un po’ artigianali… non necessariamente sbagliati, ma di sicuro poco confrontabili.
Oggi sono numerosi i coach che hanno deciso di avvalersi di un software capace di rendere questa valutazione più precisa.
Che cos’è l’Intensity Factor?
L’Intensity Factor (IF) è un parametro utilizzato nel ciclismo e in molti sport di endurance (corsa, triathlon, sci nordico ecc.) per misurare e quantificare l’intensità dell’allenamento rispetto alla massima capacità dell’atleta. È particolarmente utile per valutare quanto duramente si è lavorato durante una sessione rispetto al proprio livello di forma fisica.
Il calcolo dell’IF
L’Intensity Factor si calcola dividendo la “potenza media normalizzata” (NP) della sessione di allenamento per la “potenza funzionale alla soglia” (FTP) dell’atleta:
IF=NP/FTP
Dove:
– NP (Normalized Power o potenza normalizzata): è una misura della potenza media dell’allenamento che tiene conto delle variazioni di intensità. È un calcolo un po’ più complesso della semplice media e dà maggiore importanza a eventuali variazioni intense (il dato omologo che indica nella corsa la potenza normalizzata è NGP – Normalized Power Graded) ed è molto utile quando vi sono variazioni di intensità o di pendenza).
– FTP (Functional Threshold Power): rappresenta la massima potenza media che l’atleta può sostenere per circa un’ora. Si può calcolare con un semplice test massimale di 20’ (meglio se in salita) anche se poi, oggi, con i vari software e algoritmi si riesce ad aggiornarlo giorno per giorno.
L’interpretazione dei valori
Vediamo ora il significato dei diversi valori che può raggiungere l’Intensity Factor, tenendo però presente che è pur sempre una catalogazione generica:
– IF < 0,75: allenamento a bassa intensità, recupero o sessione leggera;
– IF 0,75 – 0,85: intensità moderata, tipica di allenamenti di resistenza;
– IF 0,85 – 0,95: intensità sostenuta, sessioni di intensità medio-alta;
– IF 0,95 – 1,05: vicino o intorno al proprio FTP, sessioni intense;
– IF > 1,05: intensità sopra soglia, sforzo massimo, spesso per allenamenti intervallati o gare brevi e intense.
Quali vantaggi dà l’Intensity Factor?
L’IF è un utile strumento per pianificare l’allenamento, evitando il sovraccarico e monitorando l’equilibrio tra sforzo e recupero.
Devi però fare attenzione a una cosa: se, nella corsa, al posto della potenza ci si basa sui dati di frequenza cardiaca (da sempre valori che danno indicazioni importanti ma rimangono poco attendibili), il calcolo dell’IF risulta meno preciso.
Oggi comunque parecchi strumenti GPS hanno la possibilità, o nella fascia toracica o con appendici sulle scarpe, di rilevare la potenza. In questo caso il calcolo sarà come precedentemente espresso nel ciclismo con meno bibliografia e sicuramente meno precisione.
Che cos’è il Training Stress Score?
Il Training Stress Score (TSS) è un calcolo usato per quantificare il carico totale di una sessione di allenamento, prendendo in considerazione sia la durata sia l’intensità dell’esercizio. Sviluppato da TrainingPeaks per il ciclismo, il TSS è efficace anche in altri sport di resistenza e viene utilizzato per monitorare la fatica accumulata, pianificare il recupero e ottimizzare il carico di allenamento nel tempo.
Il calcolo del TSS
Il TSS si calcola usando la formula:
TSS= (durata in ore) × (IF) 2 × 100
Dove:
– Durata in ore: è la durata della sessione espressa in ore.
– IF (Intensity Factor): rappresenta l’intensità dell’allenamento rispetto alla potenza funzionale alla soglia (FTP) descritto prima.
Diamo un senso a ogni valore
Il TSS può fornire indicazioni sulla difficoltà di un allenamento. Ti lascio alcuni riferimenti tipici per il ciclismo:
– TSS 50-100: sessione leggera o breve, ideale per il recupero o per allenamenti di base;
– TSS 100-150: allenamento moderato, adatto a sessioni di resistenza.
– TSS 150-300: allenamento impegnativo, generalmente di lunga durata o alta intensità.
– TSS > 300: sessione molto intensa o di lunga durata, come quelle da fare con un recupero adeguato.
Come utilizzare il TSS in allenamento
Il TSS è spesso utilizzato per calcolare indicatori di carico e recupero come il Chronic Training Load (CTL) e l’Acute Training Load (ATL), che aiutano a gestire l’equilibrio tra allenamento e recupero. Una maggiore consapevolezza del proprio TSS può quindi aiutare gli atleti a migliorare le prestazioni, evitando o riducendo il sovrallenamento.
Solo numeri o dati utili?
Come hai visto, i dati o, meglio, questi dati sono importanti. Ricordati però che nello sport, come nella vita, non bisogna essere troppo ingegneri. Cerchiamo di imparare a “sentirci” facendoci aiutare dai numeri ma mai sostituendo algoritmi alla nostra sensibilità.
