Le fake news? Esistono anche nel triathlon

Da quando iniziamo a praticare sport ci sentiamo ripetere concetti e frasi, che ben presto diventano veri e propri dogmi: su allenamento, alimentazione, prevenzione e cura infortuni… Ma siamo poi sicuri che sia tutto vero?

Spesso ignorare alcune semplici regole di fisiologia e anatomia o evitare di aggiornarsi, studiare e confrontarsi con altri coach più bravi di noi o anche solo dagli approcci tecnici differenti all’allenamento ci porta a dare una risposta negativa alle novità, a prescindere, evitando così di mettere in discussione il nostro “credo”.

La strada migliore è sempre quella di osservare, studiare, documentarsi e avere l’umiltà di domandare per poi decidere, da noi stessi, la cosa che si ritiene migliore. Solo così alcuni “dogmi sportivi” cesseranno di essere tali e si aprirà un orizzonte fatto di intuizioni e scientificità.

Al coach e all’atleta viene chiesto spesso di prendere decisioni e chi non lo fa o lo fa con elementi e informazioni obsolete non potrà evolversi e rimarrà ancorato a idee e slogan predefiniti.

1. Più fa male più fa bene

È una regola di alcuni atleti e allenatori, ereditata dalla cultura sportiva degli anni 70-80’, che pensano “più ci si stanca in ogni seduta di allenamento meglio è”. Addirittura in alcuni allenamenti si cerca proprio il dolore muscolare come prova che ci si sia allenati, come se il training senza dolore non avesse valore e non fosse valido.

Nella mia carriera da atleta mi hanno insegnato invece che l’allenamento è, metaforicamente, come quando ci si siede a tavola: “Alzarsi da tavola con ancora un po’ di fame”. Ciò permette di non esagerare e di essere pronti per l’allenamento del giorno dopo.

Viceversa spesso, nell’idea masochistica di allenamento “no pain no gain”, non si ha l’energia per riuscire ad allenarsi bene tutti giorni bensì ci si allenerà fra giorni di riposo o tanta fisioterapia.

2. I massaggi fanno male

Questo è un mantra che ho sentito dire, scrivere e affermare a parecchi atleti, ma cosa ben più grave a qualche allenatore. È una affermazione non solo priva di fondamento scientifico ma da ignorante (che ignora). Sicuramente i massaggi fanno male, ma nel senso che il fisioterapista, quando tratta la muscolatura, soprattutto se molto contratta, fa avvertire una certo dolore.

I massaggi e i trattamenti in genere massofisio o/e osteopatici sono molto utili ad allontanare i piccoli grandi infortuni, ma nello stesso tempo a consentirci di avere un muscolatura detesa e irrorata nel modo corretto. Pronta per i prossimi allenamenti.

3. Non ho male, non ho bisogno del massaggio

Collegato al “mantra” precedente anche questa affermazione è spesso espressa da tantissimi sportivi. Purtroppo quando si decide di fare un massaggio perché si avverte un piccolo/grande problema è tardi. I massaggi e tutti i trattamenti terapeutici servono proprio come prevenzione e per evitare di arrivare ad avere un problema fisico.

4. Allenare la “core stability” è una perdita di tempo

Ho sentito spesso dire che la forza negli sport di endurance si fa in palestra con i sovraccarichi. Se da un lato questa affermazione è scientificamente vera, dall’altra, nella quasi totalità dei casi, si approccia il mondo del “bilanciere” senza avere la giusta esperienza e senza avere la corretta tenuta della muscolatura principe per sostenere qualsiasi tipo di allenamento, appunto la core stability (addominali, obliqui, trasversi, lombari ecc.).

Avere tonico questo tratto del nostro corpo non solo preserva da problemi osteo-muscolari ma permette sia di essere più efficiente, “rigido” durante gli sport di endurance (corsa, ciclismo, sci nordico ecc.) e più capace di sopportare eventualmente la forza in palestra con sovraccarichi.

5. Se non mi sono allenato un giorno, faccio il doppio il giorno dopo

Questo è un atteggiamento quasi ovvio per il mondo del triatleta. Noto spesso che gli atleti, gli Age Group in particolare, se non si allenano un giorno, rispetto al programma che gli viene dato vanno in “paranoia”, si sentono in colpa e voglio recuperare il tempo perso. Questo ovviamente è un errore perché aumenta in modo esponenziale la probabilità di infortunarsi. L’atteggiamento corretto è di evitare l’allenamento pensando di recuperare il tempo perso, ma focalizzandosi su quello previsto per quel giorno.

6. Per dimagrire devo mangiare poco

Negli sport di endurance il costo energetico è criticamente responsabile di una buona performance.

Essere magri e leggeri è molto utile per limitare la spesa energetica. Purtroppo però la maggior parte degli sportivi pensa che il “self made” circa l’aspetto alimentare sia la cosa migliore.

“Per dimagrire la cosa migliore è mangiare poco”. Invece adottando questa strategia costruiamo la strada per l’overtraining e la controprestazione. Il corpo si difende perdendo massa muscolare e deprivando l’intero soggetto di tutti gli elementi che danno equilibrio (vitamine, sali minerali ecc.). Tutto ciò nel medio periodo obbligherà l’atleta a dover prendere atto che affidarsi a un professionista sia la cosa migliore.

Viceversa il corpo del soggetto inizierà a fare quello che si chiama “yo-yo”, ingrassando e dimagrendo, abbassando così sempre di più il metabolismo basale e sbilanciando l’intero corpo umano.

7. La frequenza di pedalata deve essere sopra le 90 rpm nelle gare Ironman

Ho sentito spesso sostenere, purtroppo anche da allenatori che si ritengono di alto livello, che la frequenza di pedalata ideale per gareggiare nell’Ironman sia sopra i 90 rpm. Credo fortemente che l’osservazione, lo studio e il confronto siano le basi per diventare persone migliori e, perché no, anche atleti e coach migliori.

La quasi totalità degli atleti che gareggiano nelle gare no draft ha una pedalata ottimale stimata intorno a 82-86 rpm (in pianura); questo è dovuto a un allenamento speciale, specifico e utile soprattutto per preservare la muscolatura per la corsa ed evitare che il consumo metabolico sia eccessivo.

Quindi la definizione se vogliamo considerarla valida la affiancherei ai professionisti ma del ciclismo non certo ad atleti che devono finire la gara con una maratona.

8. Per allenarsi di corsa bene conta solo la velocità al km

Ormai dopo quasi 30 anni di carriera da coach credo che questa definizione sia quanto di più sbagliato si possa sostenere.

Delle tre discipline la corsa rappresenta la più traumatica e la più “stressante”.

Il modello anglosassone di allenamento “polarized training” è quello più adeguato a evitare overtraining e controprestazioni in uno sport complesso come il triathlon.

Nella corsa la velocità al km è solo un lato della prestazione ed è riduttivo focalizzarsi solo su quell’aspetto.

I punti di contrasto con questa visione sono molteplici:

• la velocità di lungo o fondo lento non deve essere vicino alla velocità di race pacing, viceversa il corpo continuerebbe sempre a spendere troppo (metabolicamente, muscolarmente ecc.);
• nella corsa lenta il monitoraggio della cadenza di corsa è il parametro principe per evitare stress articolari e risulta molto utile anche per “digerire” correttamente la gestione dello sforzo “off bike”, 180 psm (passi minuto) è un valore teorico ma spesso adatto a quasi tutti i podisti;
• il fondo medio non è un allenamento fondamentale per lo sviluppo dell’endurance nella corsa.

Potrei continuare per molti altri punti… però già illustrati in alcuni articoli già pubblicati in questo blog.

9. Copia, incolla e via

Sono uso e consuetudine diffusi quelli di copiare l’allenamento di un amico o anche solo di ripetere l’allenamento del mese o della stagione precedente. Purtroppo l’allenamento è come un vestito, non è per tutte le stagioni e soprattutto per tutti gli anni.

Il coach è “l’alter ego” con cui affrontare le sfide più impegnative prima da un punto di vista psicologico, poi dal punto di vista metodologico. Solo così ci si migliora e non si ripetono in modo schematico e fobico gli stessi errori.

10. Gli infortuni sono solo sfortuna

L’ho sentito pronunciare molte e molte volte da atleti e allenatori di tutte le categorie e di tutti gli sport.

Gli infortuni non sono sfortuna, ma poca obiettività nel considerare il problema che si avverte. Se si persiste nel pensare questo evento come solo “malasorte” con un approccio definito da “superstizioso” evidentemente e sicuramente succederà di nuovo.

Purtroppo la necessità di valutare in modo obiettivo e chiaro la realtà è una cosa impegnativa perché ci mette a nudo, davanti alle nostre paure e ai nostri errori di allenatori o di atleti.

La cosa migliore si possa fare è rivedere il percorso definito con e per l’atleta e fare tesoro della situazione affinché non si verifichi.

11. Per adattarmi al caldo devo correre a orari improbabili

L’adattamento al caldo è una pratica complessa e lunga. Ci sono soggetti capaci di sopportare altissime temperature e performare bene, atleti invece che superati i 25 gradi vanno in crisi. Sicuramente questi ultimi avranno sempre problemi con temperature elevate, ma è possibile strutturare una strategia adeguata affinché il corpo e i centri deputati a gestire la temperatura corporea si abituino gradualmente e mettano in atto i sistemi capaci di spostare il limite più avanti.

Esistono inoltre strategie definite di “precooling”, ma si adottano prevalentemente in gara come il giubbotto “ghiacciato” o il ghiaccio sopra la testa proprio per abbassare la percezione del corpo.

L’idea quindi di correre quando il sole è alto è corretta e scorretta nello stesso tempo. Tutto deve avere una logica e un’alternanza. Dapprima eseguire 1 seduta di corsa facile in momenti di grande calore proprio per permettere al corpo di percepire il caldo e adottare i sistemi “tampone” per rispondere a questo stress e adattarsi nel medio periodo. Stesso problema ma opposto si verifica in momenti di temperature rigide e molto fredde con la differenza che è possibile coprirsi.