Simone Diamantini
Voglio allenarmi per iniziare a praticare triathlon o per migliorare le mie performance. Sia nell’una che nell’altra ipotesi la prima cosa da fare è individuare, insieme all’allenatore, i workout più efficaci. Nella triplice disciplina varia la distanza e con essa anche la metodologia di training da seguire. Partiamo da un concetto: dalla distanza olimpica in poi il triathlon è uno sport prevalentemente di endurance. Ti può sembrare un’ovvietà, ma è meglio specificare. Vedo ancora, troppo spesso, triatleti age group ma soprattutto coach che se ne dimenticano e si focalizzano su allenamenti molto qualitativi (ad alta intensità) anche per preparare gare di lunga durata, soprattutto half e full distance. A volte lo fanno perché vogliono variare gli allenamenti o renderli più divertenti o ancora perché non hanno quell’esperienza necessaria per tarare la preparazione in base alla competizione. Questo non solo genera nel tempo overtraining, infortuni e stasi delle performance, e di conseguenza frustrazione, ma porta a trascurare quello che deve sempre essere la portata principale del pasto “sport d’endurance” ovvero l’allenamento aerobico, che va cucinato in tutte le sue forme.
L’allenamento aerobico per una maggiore resistenza
Le gare di lunga distanza, come l’half e il full, richiedono resistenza, non solo velocità. L’“aerobicità”, ossia la capacità di mantenere un ritmo sostenibile per una durata prolungata, è fondamentale per questo tipo di competizioni. Se perdi di vista questo principio, il rischio è quello di compromettere, a lungo termine, salute e risultati. Un allenamento troppo focalizzato sull’intensità riduce la possibilità di costruire una base aerobica solida, necessaria per affrontare al meglio le gare di endurance.
La giusta ricetta per preparare un triathlon
Per evitare sovrallenamento e infortuni un approccio bilanciato è essenziale. Gli allenamenti qualitativi sono importanti, ma dovrebbero essere inseriti in modo mirato, tenendo conto del carico complessivo, del livello dell’atleta e del periodo della stagione. Il training aerobico deve rimanere la componente principale, con un graduale aumento della capacità di lavoro. Le fasi di rigenerazione e recupero devono essere rispettate, poiché sono altrettanto fondamentali per migliorare la performance.
Riassumendo il concetto, l’allenamento per il triathlon di lunga distanza richiede una pianificazione attenta che favorisca il metabolismo aerobico, con l’aggiunta di intensità solo nei momenti giusti e soprattutto nella misura corretta.
Il consiglio finale
Se siamo in dubbio su quanta intensità introdurre nel piano generale, abbiamo già l’approccio corretto. Il suggerimento è di inserire un carico minimo ma sufficiente per stimolare alte intensità.
Mi rendo conto che sviluppare e, soprattutto, affrontare un piano aerobico continuo possa essere un po’ noioso, ma se il tuo obiettivo è una gara da 10-12 ore quella è l’unica soluzione, anche perché è nella ripetizione continua di un gesto che il cervello tende a economizzarlo a livello energetico.
Solo dopo avere conseguito una adeguata endurance, una giusta base aerobica, potrai “cucinare” i piatti della qualità e dalla RP (race pacing).
