Simone Diamantini
La FTP (Functional Threshold Power) è un acronimo, ormai entrato nel linguaggio comune di qualsiasi triatleta e ciclista e indica, detto in modo improprio, la “potenza alla soglia funzionale”. È una misura importante ed è utilizzata per valutare la capacità di un ciclista di sostenere uno sforzo aerobico intenso per un periodo prolungato. In termini semplici, la FTP rappresenta la massima potenza media che un ciclista può mantenere per un’ora di sforzo continuo senza andare in esaurimento.
Come calcolare l’FTP
La FTP è espressa in watt ed è determinata tramite test specifici, come il Functional Threshold Power Test (FTP Test), durante il quale un ciclista pedala a ritmo costante per un periodo di tempo prolungato, tipicamente 20 minuti, registrando, con il suo power meter, la potenza media generata durante l’intero periodo. La FTP è quindi calcolata come una percentuale di questa potenza media circa il 95% del totale.
Sostanzialmente è un test semplice, non servono laboratori e prelievi di lattato, ma si esegue su strada, meglio se su una salita pedalabile.
Perché la FTP può essere importante per i triatleti e i ciclisti in 8 punti
1. Pianificare l’allenamento: conoscere la propria FTP consente agli atleti e ai loro allenatori di strutturare gli allenamenti in base alle zone di potenza specifiche. Questo aiuta a garantire che il training sia mirato e adatto alle tue esigenze individuali.
2. Monitoraggio delle performance: è importante monitorare regolarmente i progressi nell’FTP per assicurarsi che gli allenamenti stiano producendo i risultati desiderati. Ti consiglio di ripetere periodicamente il test della Functional Threshold Power per valutare i miglioramenti ottenuti. Un aumento della FTP indica un miglioramento della capacità aerobica e della resistenza, mentre un suo calo potrebbe denotare un problema di forma o un periodo di sovrallenamento.
3. Gestione del Race Pacing: durante una gara di triathlon, soprattutto no draft, conoscere la tua FTP ti consente di gestire lo sforzo in modo ottimale. Si può stabilire un ritmo sostenibile che massimizzi le prestazioni gestendo poi le energie anche per la fase di corsa, garantendo una distribuzione efficace della potenza per tutta la durata della competizione.
4. Definizione degli obiettivi di gara: la FTP può essere utilizzata anche per stabilire obiettivi di gara realistici e misurabili. Puoi pianificare i tuoi obiettivi di prestazione in base alle tue capacità di potenza e lavorare per migliorarle nel tempo.
5. Recupero e adattamento: l’analisi dei dati di potenza non riguarda solo l’allenamento e le gare, ma anche il recupero e il tuo adattamento. Monitorare i dati di potenza durante il periodo di recupero può aiutarti a valutare la tua forma fisica e a garantirti un adeguato riposo tra gli allenamenti intensi adeguati nella programmazione.
6. Definire le zone di allenamento: una volta conosciuto la propria FTP, è possibile suddividere le zone di allenamento in base a essa. Le zone, secondo il fisiologo Andrew Coggan sono 7, anche se con gli amatori è raro riuscire a lavorare con tutte e 7 perché difficilmente hanno la sensibilità di riconoscerle. Più si diventa esperti e più si è capaci e sensibili di riconoscere più zone di allenamento.
7. Analisi del tempo trascorso nelle diverse zone di allenamento: monitorare il tempo trascorso in diverse zone di allenamento, come le zone di potenza o le zone di frequenza cardiaca, ti permette di allenarti alla giusta intensità.
8. Analisi dei dati e feedback: analizzare i dati raccolti durante gli allenamenti ci consente di identificare punti di forza e di miglioramento. Ricevere feedback costante sui tuoi allenamenti può aiutarti a ottimizzare le tue prestazioni e a raggiungere i tuoi obiettivi.
Fondamentale è saper interpretare correttamente l’FTP
Con tanti dati a disposizione il rischio di commettere alcuni errori di interpretazione è alto. Tra questi c’è sicuramente il sovraccarico di informazioni, comunemente conosciuto come “paralisi da analisi”. Troppi dati, che non si sanno “maneggiare”, possono avere un impatto negativo sull’allenamento. Ecco alcuni modi in cui questo può accadere:
1. Sovraccarico di informazioni: troppi dati possono confondere atleti e allenatori, rendendo difficile l’interpretazione e l’azione sui dati raccolti. Questo può portare a decisioni errate nell’allenamento o alla mancanza di azione a causa dell’incertezza su quali dati siano più significativi.
2. Perdita di focus: concentrarsi troppo sui dati può portarti a perdere di vista gli obiettivi principali dell’allenamento e della gara. Rischieresti di concentrarti più sui numeri che sulle sensazioni fisiche e sull’ascolto del tuo corpo, compromettendo così la qualità complessiva del training.
3. Stress e ansia: l’ossessione per i dati può portarti a sperimentare stress e ansia eccessivi riguardo alle prestazioni. L’auto-monitoraggio costante dei dati può generare pressione aggiuntiva e influenzare negativamente la fiducia in te stesso.
4. Perdita di piacere nell’attività fisica: troppa enfasi sui dati può far perdere di vista il piacere intrinseco dell’attività fisica. Se ti sentissi costantemente sotto pressione per raggiungere determinati obiettivi di prestazione basati sui dati, potresti perdere il divertimento e la soddisfazione nell’allenamento e nella competizione.
Paralisi da analisi: una soluzione c’è
Per evitare questi errori, è importante trovare un equilibrio nell’utilizzo dei dati nell’allenamento del ciclismo nel triathlon. Gli atleti e gli allenatori dovrebbero essere consapevoli dei limiti dell’analisi dei dati e integrare il monitoraggio dei dati con altri aspetti dell’allenamento, come la percezione soggettiva dello sforzo, le sensazioni fisiche e la gestione dello stress. Inoltre, è importante ricordare che l’obiettivo principale del training è migliorare le prestazioni complessive e godersi il processo di miglioramento personale.
(English version)
FTP, or Functional Threshold Power: why is it so important for triathletes and cyclists?
FTP (Functional Threshold Power) is an acronym that has now entered the common language of any triathlete and cyclist and indicates, incorrectly stated, the “power at the functional threshold”. It is an important measurement and is used to evaluate a cyclist’s ability to sustain intense aerobic effort for a prolonged period. In simple terms, FTP represents the maximum average power a cyclist can maintain for an hour of continuous effort without becoming exhausted.
How to calculate FTP
FTP is expressed in watts and is determined through specific tests, such as the Functional Threshold Power Test (FTP Test), during which a cyclist pedals at a constant pace for an extended period of time, typically 20 minutes, recording, with his power meter, the average power generated during the entire period. The FTP is then calculated as a percentage of this average power approximately 95% of the total.
Basically it is a simple test, no laboratories or lactate samples are needed, but it is carried out on the road, preferably on a cycleable climb.
Why FTP can be important for triathletes and cyclists in 8 points
1. Plan your training: Knowing your FTP allows athletes and their coaches to structure workouts around specific power zones. This helps ensure the training is targeted and suited to your individual needs.
2. Performance Monitoring: It is important to regularly monitor your FTP progress to ensure that your workouts are producing the desired results. I recommend that you periodically repeat the Functional Threshold Power test to evaluate the improvements obtained. An increase in FTP indicates an improvement in aerobic capacity and endurance, while a decrease in FTP could indicate a form problem or a period of overtraining.
3. Race Pacing Management: during a triathlon, especially a non-draft one, knowing your FTP allows you to manage your effort optimally. A sustainable pace can be established that maximizes performance while also managing energy for the running phase, ensuring effective distribution of power for the entire duration of the competition.
4. Setting race objectives: FTP can also be used to establish realistic and measurable race objectives. You can plan your performance goals based on your power capabilities and work to improve them over time.
5. Recovery and adaptation: Power data analysis is not just about training and racing, but also about recovery and your adaptation. Tracking your power data during your recovery period can help you evaluate your fitness and ensure you get adequate rest between the appropriate intense workouts in your programming.
6. Define training zones: once you know your FTP, you can divide training zones based on it. According to physiologist Andrew Coggan, there are 7 zones, although with amateurs it is rare to be able to work with all 7 because they hardly have the sensitivity to recognize them. The more expert you become, the more capable and sensitive you are of recognizing more training zones.
7. Analysis of time spent in different training zones: tracking the time spent in different training zones, such as power zones or heart rate zones, allows you to train at the right intensity.
8. Data analysis and feedback: analyzing the data collected during training allows us to identify strengths and points for improvement. Receiving constant feedback on your workouts can help you optimize your performance and reach your goals.
It is essential to know how to correctly interpret FTP
With so much data available, the risk of making some interpretation errors is high. Among these there is certainly information overload, commonly known as “analysis paralysis”. Too much data, which you don’t know how to “handle”, can have a negative impact on training. Here are some ways this can happen:
1. Information overload: too much data can confuse athletes and coaches, making it difficult to interpret and act on the data collected. This can lead to incorrect training decisions or lack of action due to uncertainty about which data is most meaningful.
2. Loss of focus: focusing too much on data can lead you to lose sight of the main goals of training and racing. You would risk focusing more on the numbers than on the physical sensations and on listening to your body, thus compromising the overall quality of the training.
3. Stress and anxiety: obsession with data can lead you to experience excessive stress and anxiety about performance. Constantly self-monitoring data can generate additional pressure and negatively affect your self-confidence.
4. Loss of pleasure in physical activity: too much emphasis on data can make us lose sight of the intrinsic pleasure of physical activity. If you constantly feel pressured to meet certain data-driven performance goals, you may lose the fun and satisfaction in training and competing.
Analysis paralysis: there is a solution
To avoid these mistakes, it is important to find a balance in using data in triathlon cycling training. Athletes and coaches should be aware of the limitations of data analysis and integrate data monitoring with other aspects of training, such as subjective perception of effort, physical sensations and stress management. Furthermore, it is important to remember that the main goal of training is to improve overall performance and enjoy the process of personal improvement.
Foto: Marta Baffi
