Simone Diamantini
Cos’è il richiamo della forza? È la necessità di riprendere la tonicità dei muscoli e la capacità di “reclutamento”. Un bisogno che il triatleta incontra soprattutto quando gareggia spesso e di conseguenza svolge, nella routine, programmi di allenamento abbastanza leggeri. Questo può portare, se protratto per lungo tempo, a una riduzione importante della capacità di esprimere forza dai distretti muscolari predisponendo il corpo, a volte, anche a una maggiore probabilità di infortunarsi.
Sicuramente nel programma di allenamento non può mancare la forza specifica (con le tre discipline) e in alcuni casi anche quella aspecifica (con i pesi).
Training e forza: tutto parte dal cervello
Appena iniziamo a stimolare i muscoli in modo sia specifico sia aspecifico con carichi supplementari, il muscolo non subisce, almeno nelle prime due o tre settimane, nessuna modifica strutturale. Il cervello però “impara” a selezionare, nell’unità di tempo, più unità motorie e quindi a parità di sforzo si diventa più economici o capaci di fare sforzi più intensi. Se però questo stimolo per parecchi mesi, a causa di gare o allenamenti effettuati eccessivamente sull’endurance, non si esegue, molti di questi adattamenti si perdono registrando una regressione della performance.
Per essere chiari: non è necessario andare in palestra tutti i giorni o fare sforzi talmente eccessivi da richiedere parecchi giorni di recupero, ma basta eseguire con una cadenza di 7-10 giorni una piccola routine di forza in palestra, se l’abbiamo eseguita con continuità durante l’inverno, oppure, viceversa, inserire esercitazioni specifiche nelle singole 3 discipline. Ovviamente gli sforzi effettuati in questo secondo caso non possono essere paragonabili a quelli che vengono eseguiti d’inverno, ma devono tenere conto di un carico recuperabile il giorno dopo. Stimoli brevi con pause sono l’obiettivo.
Un programma di allenamento per il richiamo della forza
Gym
– Dead lift;
– ¼ di squat (anche con l’uso della trap bar);
– Step;
– Hip trust.
Nuoto
Laccio, paracadute ecc.
Ciclismo
– Sprint ripetuti brevi;
– Salite di forza resistente;
– Forza resistente in pianura.
Run
Salite di corsa breve.
Tutti i motivi per stimolare la forza
Perché quindi è importante continuare a stimolare la forza? Prima di tutto per:
– prevenire, rinforzando il muscolo, gli infortuni;
– contrastare gli aspetti neuromuscolari della fatica;
– migliorare, con stimoli diversi, tutti gli aspetti della performance;
– far fronte alle necessità tattiche di gara (cambi di ritmo, di pendenze…);
– perché assistiamo sempre più spesso a “volate” nelle fasi conclusive.
È stato infatti dimostrato che la fatica ha come conseguenza la riduzione della tensione muscolare e della capacità di esprimere forza, oltre alla difficoltà di aumentare l’intensità nel finale (Asmussen E., 1993; Lewis S.F. et al., 1998; Hunter S.K. et al., 2004; Leppik J.A. et al., 2004). I danni provocati dall’azione muscolare, inoltre, sono in parte responsabili del calo di performance in quanto alterano le caratteristiche del muscolo (Marcora, Bosio 2007) o la percezione dello sforzo anche quando il sistema è in buone condizioni (Scott et al., 2003).
I vantaggi di allenare la forza
Continuare a stimolare la capacità di forza negli sport d’endurance può servire per:
– migliorare le caratteristiche neuromuscolari per contrastare la fatica;
– creare una spinta più potente e/o un gesto più economico;
– avere, di conseguenza, più riserve energetiche da gestire in gara;
– essere pronti ai cambiamenti repentini di velocità in competizione.
