Simone Diamantini
Evidenze scientifiche, ma anche legate alla statistica e alla mera osservazione, hanno rilevato che una buona parte degli infortuni muscolari si verifica durante contrazioni di natura eccentrica. intensa.
L’esercizio eccentrico tuttavia è stato riconosciuto come metodo efficace a fini riabilitativi.
Infatti, nell’ambito della riabilitazione e della prevenzione questa metodologia è stata testata con risultati estremamente positivi.
Alcuni ricercatori (LaStayo et al.) nel 2003 hanno affermato che l’allenamento eccentrico può essere altamente benefico per la prevenzione degli infortuni, migliorando le capacità dei muscoli di assorbire più energia prima di deteriorarsi; gli stessi hanno infatti definito l’allenamento eccentrico un metodo a basso rischio e a basso costo che deve essere considerato e applicato con costanza, per produrre effetti positivi e migliorativi nel tempo.
Gli atleti con ricorrenti infortuni muscolari agli ischio-crurali, agli abduttori o ai tendini (Achille e rotuleo) accusano una maggiore riduzione della forza eccentrica. Questo suggerisce che la stimolazione degli stessi, con un allenamento eccentrico, possa ridurre al minimo il rischio di lesioni tramite il rafforzamento dei gruppi muscolo-tendinei.
Aumento della flessibilità
L’allenamento eccentrico sembra essere valido anche per aumentare la flessibilità. Alcuni ricercatori (O’Sullivan et al., 2012) hanno suggerito la possibilità che le ripetizioni eccentriche possano essere più efficaci dello stretching statico. Il motivo di questa efficacia sarebbe dovuto al fatto che il movimento eccentrico è in grado di provocare la crescita delle fibre muscolari, aumentando i sarcomeri in parallelo all’interno di un muscolo, ovvero il muscolo si allunga favorendo una maggiore flessibilità.
Che cos’è la contrazione eccentrica
La contrazione eccentrica o esercizio eccentrico consiste nella contrazione muscolare mentre l’unità muscolo-tendinea si allunga. Questo tipo di esercizi è parte integrante dei protocolli riabilitativi in molte patologie muscolo-tendinee.
Questi specifici esercizi promuovono:
- l’allungamento delle unità muscolo-tendinee;
- la produzione di collagene tipo I;
- l’orientamento delle fibre collagene lungo in direzione del carico;
- l’ipertrofia del tessuto tendineo.
Inoltre, con l’esercizio eccentrico si riproducono le sollecitazioni fisiologiche alle quali sono sottoposti muscoli e tendini durante i movimenti quotidiani e lo sport. Questi benefici effetti si traducono nella diminuzione della sintomatologia dolorosa e nell’incremento funzionale, senza reazioni avverse.
In pratica
Ecco un esempio di esercizio eccentrico per tendinopatia achillea, eseguibile con un gradino o uno step.
Tra i tanti protocolli proposti quello di Alfredson H. per la tendinopatia achillea è forse il più utilizzato e prevede l’esecuzione di alcune serie da circa 10-15 ripetizioni di esercizi eccentrici a difficoltà crescente, due volte al dì per 12 settimane. L’esercizio viene eseguito con ginocchia sia estese sia flesse e consiste inizialmente nella flessione plantare (stando sulle punte) per pochi secondi, seguita da un lento passaggio alla flessione dorsale massimale, che deve essere mantenuta per 15-20 secondi.
In caso di infortunio
Negli infortuni muscolari, invece, gli esercizi eccentrici vengono utilizzati sia nella prevenzione sia nel trattamento. Infatti, l’allenamento eccentrico favorisce l’ipertrofia muscolare, aumenta l’angolo di pennazione delle fibre, la lunghezza dei fasci, induce un’attivazione neurale e stimola la sintesi di collagene, producendo in tal modo maggiori guadagni di forza rispetto ai programmi concentrici o isometrici.
