Simone Diamantini
Possiamo allenarci quanto vogliamo, ma in questo periodo in cui siamo costretti a stare in casa siamo anche noi dei “sedentari”. Ci manca infatti il naturale movimento quotidiano.
Come fare, allora, per mantenere un buono stato muscolare?
In questo periodo in cui siamo costretti a trascorrere la maggior parte delle ore (se non dei giorni) a casa, molti di noi sono diventati “super sportivi”: sedute di core stability, cross fit con o senza sovraccarico, ciclomulino, i più fortunati anche treadmill. Ma anche se raddoppiamo le ore che destiniamo all’allenamento, una cosa sicuramente non riusciamo minimamente ad avvicinarla.
È la pratica fisica naturale quotidiana (numero di ore in piedi, di passi al giorno) che svolgevamo inconsapevoli prima del Covid-19 e che non possiamo più fare. In casa quindi passiamo giornate sul divano, a leggere, a guardare la tv o a fare altro.
La posizione seduta per la schiena e per i muscoli in genere non è proprio la più salutare e se normalmente riusciamo, dopo tante ore di lavoro alla scrivania, a rilassare i muscoli con una passeggiata o con la vita di relazione normale (prendere i mezzi pubblici, andare al bar ecc), in questo momento ciò non è possibile. Inoltre, neanche il fisioterapista ci può aiutare in questi giorni di “lockdown”.
Come fare allora per potere continuare a fare sport riducendo o eliminando i problemi da vita sedentaria o gli eventuali rischi per infortuni?
L’uso del foam roller ci può essere molto utile e vedremo perché. Il rullo “massaggiante” è un attrezzo facile da utilizzare, tutt’altro che piacevole, che può prevenire infortuni e aiutare a un veloce recupero dopo le vostre sessioni di allenamento. Vi toglie anche tutte le micro “contratture” che si possono creare sui vari distretti muscolari.
Io spesso lo consiglio anche ai miei atleti professionisti perché se fatto con continuità, il lavoro del fisioterapista (in momenti di normalità) diventa più efficace.
Qual è l’effetto che l’uso continuo e costante del foam roller produce?
Aumenta il flusso sanguigno, riscalda, “scioglie” e decontrae zone dove la muscolatura è contratta.
A COSA SERVE?
Con il foam roller potremo realizzare quella che alcuni fisioterapisti definiscono ”autoliberazione miofasciale”. A essere sincero non so se sortisca proprio questo effetto, sicuramente aiuta a distendere la muscolatura post attività sportiva o la prepara prima della stessa.
In pratica, si tratta di un auto-massaggio per liberare/sciogliere diversi gruppi muscolari, liberare tensioni muscolari e le micro-contratture e/o piccole cicatrici che si formano nei muscoli dopo uno sforzo fisico intenso o continuo. I benefici del foam roller sono largamente dimostrati attraverso diversi studi (vedi box di approfondimento alla fine dell’articolo).
COME UTILIZZARLO (AL MEGLIO)
Il foam roller deve essere usato secondo la logica “progressiva”: si inizia con passaggi più leggeri per poi aumentarne la pressione. Dovete indossare un abbigliamento minimale che non si sovrapponga.
Dovete inoltre sentire una piccola pressione, in certi casi un “dolore-buono”, resistete un po’ senza applicare troppa pressione su tutta la zona. A poco a poco si “scioglieranno” le zone contratte.
Se la zona contratta è molto piccola, provate a utilizzare una pallina da tennis in pressione o addirittura da golf. Questo cilindro basa la sua azione nella pressione che viene esercitata su muscoli, tendini e zone “contratte”.
PER QUANTO TEMPO?
Il tempo consigliato è di circa 120-150” per ogni parte del corpo (piuttosto fate più passaggi). Quando troverete un punto di tensione, soffermatevi per 10-15 secondi per poi proseguire con il rotolamento.
Una sessione completa di foam roller non dovrebbe durare più di 15 minuti.
Essendo così breve, la seduta va effettuata spesso, altrimenti creerebbe solo dolore e irrigidimento.
Attenzione però: alcuni punti come la schiena, soprattutto nella parte bassa, o la bandelletta iliotibiale, sono molto sensibili. Se sentite male in queste zone, utilizzate il foam con molta attenzione.
QUANDO È UTILE?
Il foam roller può essere utilizzato in qualsiasi momento, prima o dopo l’allenamento. Potreste utilizzarlo prima dell’allenamento come forma di riscaldamento e rilassamento della muscolatura. In questo modo potrete togliere un po’ di tensione ai muscoli per aiutarli a muoversi meglio durante la sessione di allenamento e proteggervi da infortuni. Dopo l’allenamento facilita il recupero.
Ovviamente è bene sottolineare che l’uso del “roller” non sostituisce il fisioterapista, ma come già detto in precedenza favorisce il lavoro dello stesso.
Quando torneremo alla “vita normale”, cercate di mantenere questa routine, ma anche di andare almeno una volta ogni 15 giorni dal vostro terapista di fiducia. Riuscirete ad allenarvi meglio, con meno dolori e con più prestatività.
PER APPROFONDIRE L’ARGOMENTO
MacDonald, Graham Z.1; Button, Duane C.1; Drinkwater, Eric J.1,2; Behm, David George
Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity
MacDonald GZ1, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC.
An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force
