Simone Diamantini
I rulli? Vanno bene. Il tapis roulant? Altrettanto. Esercizi di core stability e quelli a secco per il nuoto? Ottimi. Ma tutto questo lavoro servirà a poco se non si sta attenti al peso forma. Scoprite,con la formula che vi scrivo sotto, quanto guadagnereste, in termini di tempo, senza “quel” chilo di troppo. Qualche consiglio… soprattutto per chi ama le lunghe distanze
In tempo di limitata attività fisica dovuta alle restrizioni sanitarie le riflessioni su come poter allenarsi meglio o di più spopolano sul web. Cosa fare in allenamento, quante salite di forza sull’home trainer, quante ore, che esercizi eseguire e chi più ne ha più ne metta.
Credo che
come diceva Leonardo da Vinci la “semplicità
sia la suprema sofisticazione”. È inutile provare a “spaccare il capello in
4” o essere meticolosi, se poi questo periodo ci lascerà solamente tanta preoccupazione e sovrappeso. Quello che
cerco di dire è che se perdiamo un po’ di lavoro aerobico, non è per nulla
negativo a patto che si mantenga un ottimo
tono muscolare e il peso forma.
Mi rendo conto che entrambe le cose sono ambiziose, ma se vogliamo evitare
problemi fisici alla ripresa dell’attività “open air”, allora queste due
variabili – peso e tono muscolare – diventano più determinanti che la qualità di endurance.
Questo periodo ci permette anche di riflettere su quanto spesso ci concentriamo sulle piccole cose, sui particolari, sulle scarpe più valide, sul cx della posizione da crono o sulle pedivelle più performanti, ma spesso è perdere 2 kg che può cambiare veramente l’orizzonte della performance. Infatti, maggiore è il peso corporeo dell’atleta maggiori saranno gli impatti con il terreno.
Per l’amatore conta di più e prima il controllo del peso che le ore di allenamento.
Anche per l’atleta professionista mantenere un peso forma è fondamentale, ma per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è sicuramente più bilanciato.
Per chi corre o fa triathlon per passione, il discorso spesso è diverso: ci sono atleti che corrono da anni pur essendo in sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una gara a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso.
Se, però, questo concetto lo capiscono tutti – cioè sovrappeso, costo energetico maggiore e maggior rischio di infortuni – pochi in realtà si disciplinano nell’avere un peso forma adeguato.
Essere “fit” è tanto più importante quanto prepariamo gare lunghe come quelle full distance.
NUMERI E CONTI ALLA MANO
Vediamo in pratica, con calcoli molto molto generici, quanto si potrebbe perdere in più nella performance (il calcolo è stimato sulla corsa) con qualche kg.
In modo empirico, e poco scientifico, si può analizzare come indicato di seguito:
Nelle gare di resistenza (diciamo dai 5.000 m in poi) la perdita di prestazione dovuta al sovrappeso dipende dal peso dell’atleta e dalla sua prestazione attuale. Se T indica nella formula il tempo al km in secondi e P indica il peso in kg,
1 kg di peso può essere valutato in circa T/P sec/km
Così un atleta che va a 3’30″ al km e pesa 80 kg perderà, a causa di un kg in più, circa 2.5”/km (210/70) a parità di sforzo.
Un amatore neofita che corre a 5’ al km di 80 kg perderà circa 3.5”, mentre un podista top che pesa 60 kg e che va a 3’/km (180/60) circa 3”.
Questi dati possono condurre a un’errata generalizzazione, portando a credere che la perdita prestativa sia sempre compresa fra 2 e 4″/km. In realtà, se ci riferiamo ad amatori che corrono piano, questa perdita può essere molto maggiore, mentre se ci riferiamo a podisti top il margine si assottiglia anche di molto; ma se anche fosse nell’ordine di 0,3” al km è chiaro come questa piccola differenza può incidere criticamente sul risultato finale, la differenza di livello con gli avversari è minima.
La provocazione (perché un po’ empirica e poco precisa) e la riflessione che vi invito a fare è quella di concentrarvi, in questo periodo di allenamento domiciliare, su quello che potete fare al vostro corpo con una disciplina alimentare corretta e non con tantissime ore di allenamento sul ciclosimulatore senza tener conto di questo aspetto.
La provocazione, quindi, è: “praticamente non esiste alcun allenamento che consenta a un atleta un tale miglioramento”. Anzi, molto spesso gli effetti dell’allenamento sono amplificati a scapito di quelli ottenuti con una riduzione del peso corporeo.
Con un semplice calcolo, per un determinato atleta, si può per esempio valutare che se perde 4 kg di grasso (non di massa magra!) e migliora di circa 12 sec/km, 3-4” sono dovuti a un programma ben strutturato, mentre i restanti alla diminuzione di peso. Questo calcolo è tanto veritiero quanto ci riferiamo a principianti, più il livello si alza più è difficile che un pro abbia da perdere 4kg.
L’aspetto del peso, però, è tanto più importante quanto la nostra preparazione è orientata a discipline di endurance come l’Ironman dove si corre una maratona dopo almeno 5-6 ore di gara, quindi con le energie metabolico-muscolari già in buona parte compromesse.
Quindi… buona cena a tutti!
PER APPROFONDIRE L’ARGOMENTO
Giovanna Ghiani, Elisabetta Marongiu, Franco Melis, Giuseppina Angioni, Irene Sanna, Andrea Loi, Matteo Pusceddu, Virginia Pinna, Antonio Crisafulli, and Filippo Tocco
Body composition changes affect energy cost of running during 12 months of specific diet and training in amateur athletes
