Simone Diamantini
Di Overtraining si parla. E anche molto. Siamo però proprio sicuri di sapere di che si tratta? Come riconoscerlo e come prevenirlo.
Nel precedente articolo ho scritto sull’importanza del recupero e su tutte le strategie per recuperare, demolendo il detto del “chi si ferma è (sempre) perduto”.
Chi non sente ragioni e soprattutto non ascolta né il suo coach né il suo corpo continuando ad allenarsi come se niente fosse cambiato corre il serio e alto rischio di cadere nell’overtraining, o sovrallenamento.
Le cause possibili da “Overtraining”
– allenamento eccessivo e inadeguato al proprio stile di vita;
– allenamenti eccessivamente standardizzati;
– sonno insufficiente;
– stile di vita troppo stressante;
– competizioni troppo frequenti;
– problemi di salute;
– alimentazione inadeguata e/o sbilanciata;
– intossicazioni alimentari da eccesso di determinati integratori;
– problemi psicologici (relazionali, familiari, sociali, lavorativi ecc.).
È possibile riconoscere il “Sovrallenamento”?
Esistono veri e propri sintomi che definiscono uno stato di sovrallenamento. Sono:
– i sintomi fisiologici: performance diminuita, aumento dei tempi di recupero; riduzione della tolleranza al carico allenante; riduzione della capacità di differenziare e correggere errori tecnici; aumento della frequenza cardiaca; diminuzione della forza muscolare; perdita della coordinazione; alterazioni a riposo della pressione sanguigna; aumento della frequenza respiratoria; insonnia; tensione muscolare; crampi; sofferenza tendinea; perdita dell’appetito; anoressia nervosa; diminuzione della soglia del dolore; danni muscolari; rabdomiolisi; disturbi gastrointestinali.
– I sintomi immunologici: diminuzione delle difese immunitarie e maggiore facilità a prendere malattie in forma anche più severa; lenta guarigione da disturbi minori; brevi raffreddori; riduzione totale del numero di linfociti; riattivazioni di patologie virali (es. herpes).
– I sintomi psicologici: umore pessimo, stanchezza generale e difficoltà di concentrazione, irritabilità, perdita di autostima.
– I sintomi biochimici: bilancio dell’azoto negativo; diminuzione dell’emoglobina; diminuzione del ferro sierico; diminuzione delle ferritina sierica; aumento della concentrazione di urea; bassi livelli di testosterone libero; aumento del siero di globuline che legano gli ormoni; deplezione di minerali; nelle donne ritardo del menarca.
Bisogna essere consapevoli che uno scarso recupero comporta una ridotta capacità di training, creando le premesse per non riuscire a proseguire con costanza gli allenamenti di una certa quantità/qualità. Inoltre, un accumulo eccessivo di stanchezza, allenamento dopo allenamento, porta gradualmente verso l’overreaching o addirittura verso l’overtraining.
Le strategie per prevenire l’Overtraining
La prevenzione è molto importante in quanto è molto facile entrare in questa condizione e molto difficile uscirne. Ecco le strategie per prevenirlo:
– Fisiologico: concedersi un periodo di riposo abbastanza lungo tra un allenamento e l’altro; dormire almeno 7-8 ore a notte; migliorare la qualità del sonno (temperatura e umidità controllate, materasso adatto ecc.); favorire il recupero con massaggi, creme o bagni di sali e acqua calda.
– Psicologico: accettare i propri limiti, affrontandoli con la convinzione che con impegno e forza di volontà si possono superare.
– Controllo ematico: in particolare ematocrito, emoglobina, testosterone, cortisolo, ACTH, prolattina, linfociti; se si nota una diminuzione di ematocrito ed emoglobina e/o una diminuzione del rapporto testosterone/cortisolo e/o un aumento di neutrofili, eusinofoli e basofoli, probabilmente si è entrati in una fase di superallenamento.
– Dieta: assumere i vari nutrienti nelle giuste proporzioni (variabili da sport a sport); se si segue una dieta iperproteica, è necessario concedersi dei giorni in cui diminuire l’apporto proteico e aumentare quello glucidico; non demonizzare i grassi, ma assumerli nelle giuste proporzioni; concedersi delle giornate in cui assumere quantità elevate di calorie.
– Integrazione e supplementazione con strategia: l’utilizzo degli integratori può essere utile nel caso di ridotto apporto con la dieta o di consumo eccessivo durante l’attività fisica; a tale scopo si possono utilizzare integratori multivitaminici e minerali, glutammina, BCAA, antiossidanti, ferro ed acido folico, maltodestrine e sali minerali durante l’allenamento. Nella categoria rientrano molti altri prodotti, ciò che conta è che la loro assunzione non sia causale ma legata a carenza.
– Allenamento adeguato: chi conduce uno stile di vita particolarmente stressante, pieno di impegni sia dal punto di vista fisico sia mentale, non può pretendere di allenarsi come chi lavora poche ore al giorno seduto dietro a una scrivania.
– Rigenerazione periodica: all’interno del proprio programma di allenamento prevedere una settimana di scarico al termine di ogni mesociclo; al termine di ogni microciclo sospendere l’attività principale per qualche settimana e concedersi un periodo di riposo caratterizzato dalla pratica di attività ludiche.
APPROFONDIAMO…
Overtraining e Ironman
Un capitolo a parte merita la preparazione di un Ironman e anche la sua gara. Chi si allena per una competizione di questo tipo è spesso al limite dal punto di vista biochimico-metabolico e fisico. La motivazione importante e l’obiettivo “mitico” portano spesso a cocenti delusioni. Ma se appare ovvio che sia possibile “sovrallenarsi” per preparare una competizione così lunga, appare meno scontato quale sia il reale carico di una gara di questa durata. Mediamente un age-group allenato e di discreto livello si attesta sulle 11 ore (percorso ciclistico facile).
Sebbene esistano ricerche scientifiche per quello che riguarda il post competizione, è spesso meno ovvio di come ci si debba gestire nelle settimane immediatamente successive all’evento.
Un sforzo intenso prolungato per 11 ore diventa per il fisico un stress importante. Sebbene il nostro corpo abbia delle eccezionali capacità di adattamento e la sensazione dopo 8-10 giorni dalla gara sia di recupero, molte ricerche in merito dimostrano che quello è il reale momento di recupero muscolare (ricambio delle fibre muscolari).
Dopo una gara di questo genere è necessario non avere fretta di rientrare agonisticamente e farlo solamente quando ci si sente recuperati in modo completo.
Una cosa da non sottovalutare è anche la mobilità articolare e la flessibilità che va stimolata in modo importante, ricordiamoci che siamo rimasti in una posizione fissa per 6 ore almeno e durante la maratona abbiamo corso, nella maggior parte dei casi con un passo nettamente più corto di quello che normalmente abbiamo.
Infine è stato visto che addirittura a distanza di 25-30 giorni dalla competizione il tracciato elettrocardiografico può essere ancora alterato, segno evidente di come la gara possa ancora avere una certa influenza sul fisico.
Spesso, se la gara è andata bene, possiamo sentirci di aver recuperato in modo completo lo sforzo perché i muscoli, i legamenti, recuperano molto prima mentre è la centralina, il fulcro del nostro motore, che a distanza di tempo risulta ancora in sofferenza.
Ecco che allora bisognerà essere intelligenti e allenarsi con giudizio e parsimonia in attesa che il nostro organismo ci fornisca delle indicazioni di perfetta rigenerazione.
Glossario
Adattamento: sta alla base del processo di allenamento. Consiste nella capacità dell’organismo di reagire positivamente agli stimoli. Stimoli allenanti progressivamente più intensi portano l’organismo a livelli di prestazione o tolleranza della fatica sempre maggiori.
Allenamento: insieme dell’attività fisica che tende a provocare (o a mantenere) nell’organismo quegli adattamenti grazie ai quali la prestazione può migliorare (o mantenersi costante) – (Arcelli).
Carico di allenamento: corrisponde allo stimolo esterno di allenamento. Esso è definito da due variabili che sono il volume e l’intensità di allenamento. Variando una o entrambe le componenti, si varia il carico.
Sovrallenamento: situazione di calo delle prestazioni dovuto alla somministrazione di eccessivi carichi di allenamento.
Stimolo allenante: lavoro muscolare che viene eseguito per provocare un processo di adattamento che porti al miglioramento della prestazione. Si distingue lo stimolo esterno che è il lavoro misurabile in volume e intensità dallo stimolo interno che è l’effetto che il primo ha sull’organismo.
OTS: Over Training Sindrome.
