Simone Diamantini
La fase di recupero è parte fondamentale di un metodo corretto di allenamento; è la “safe zone” tra training e overtraining. E allora vediamo quali sono le principali strategie per recuperare.
Per raggiungere importanti traguardi, personali o assoluti, è fondamentale allenarsi duramente, ma anche con coscienza e metodo. Parte fondamentale di un metodo corretto è la fase di recupero, spesso il momento più allenante, del programma di allenamento.
Questa affermazione può sembrare un controsenso, ma è invece un concetto basilare per poter ottenere risultati importanti; è fondamentale pensare ai sistemi di recupero per poter adattarsi e migliorare.
Il recupero delle energie psicofisiche è il termometro che ci fa capire quanto il programma di allenamento che stiamo costruendo sia il più adeguato alle nostre capacità. Negli sport di endurance, molti atleti preferiscono allenarsi di continuo e/o gareggiare molto spesso sottoponendosi a elevati livelli di stress piuttosto che dedicare tempo e attenzione alle pratiche idonee ad accelerare e massimizzare il recupero energetico muscolare.
Bisogna essere consapevoli che uno scarso recupero comporta una ridotta capacità di training, creando le premesse per non riuscire a proseguire con costanza gli allenamenti di una certa quantità/qualità. Inoltre, un accumulo eccessivo di stanchezza, allenamento dopo allenamento, porta gradualmente verso l’overreaching o addirittura verso l’overtraining.
Che cosa è il recupero?
È il ritorno allo stato di pre-training o di pregara. Riguarda tutto quello che concerne la riduzione della fatica fisica e mentale.
Recuperare le energie riduce drasticamente la possibilità di infortunio.
Recupero e recuperare bene è importante perché:
– migliora la performance in gara e in allenamento:
– aumenta la possibilità di carico nelle singole sedute di allenamento;
– riduce il livello di fatica percepita;
– il rischio di infortunio o di overtraining;
– i dolori e la rigidità muscolare.
Quali sono le principali strategie di recupero?
– Dormire e riposarsi;
– Nutrirsi correttamente;
– Periodizzazione e programmazione dell’allenamento mirata;
– Defaticamento corretto dopo ogni allenamento;
– Stretching ed esercizi posturali di vario genere;
– Massaggio o trattamento vari;
– Idroterapia;
– Indumenti compressivi;
– Gestione ideale del resto della giornata (impegni mondani, lavoro, spostamenti, famiglia).
Dormire
Dormire bene è il modo migliore per recuperare gli sforzi fisici, permette di riparare il fisico dagli sforzi profusi e di aiutare il cervello nel rilassamento e nel consolidamento dei ricordi.
Dormire bene promuove la “digestione” dell’allenamento verso un livello di performance più elevato.
Dormire bene, però, non è una cosa scontata bensì è un allenamento.
Per farlo è necessario:
– ridurre tutte le fonti di distrazione come luce, telefoni, tablet, tv ecc.;
– avere una stanza silenziosa e fredda (18°-20°);
– avere un orario definito per coricarsi (andare a dormire spesso alla stessa ora concilia il sonno);
– evitare assunzione di alcolici e caffeina prima di coricarsi;
– avere cura che gli strumenti per dormire (materasso e cuscino) siano adeguati alla nostra corporatura.
Esistono ricerche che dimostrano come dormire poco e male possa condurre a una riduzione della performance e a una percezione più elevata della fatica a parità di sforzo profuso.
Dormire poco accentua lo stress e può stimolare malattie alimentari, obesità, diabete di tipo 2, problemi cardiovascolari e depressione.
Pennichella
Fare la “siesta” come dicono gli ispanici o “Nap” come invece la definiscono gli anglosassoni, è importante, sempre ovviamente che ce la si possa concedere, perché ricarica le energie psicofisiche. È necessario però, evitare fasi troppo lunghe per non inficiare il riposo notturno: da 15 a 30’ al massimo sono un tempo adeguato.
Nutrirsi correttamente
Il termine nutrirsi non è casuale, perché mentre le persone che non fanno sport con un obiettivo mangiano liberamente, assumendo anche cose altamente controindicate, chi ha un obiettivo deve pensare al nutrimento.
Si deve paragonare il proprio corpo a una macchina da Formula 1 e quindi cercare di introdurre benzina di prima qualità. Nei 20’ che seguono il termine dell’attività sportiva è necessario integrare con un micro spuntino ad alto contenuto proteico, cercando sempre di arrivare ai pasti principali senza troppa fame.
Mangiate molta frutta lontana dai pasti, carboidrati di origine integrale e proteine animali (carne e uova), ma anche e soprattutto derivanti da altre fonti (soia, lenticchie ecc.), e una buona quantità di fibre. Imparate ad alternare molto le soluzioni, ma evitate pasti molto calorici.
Defaticamento
Il defaticamento, o come dicono gli anglosassoni “cool down”, è fondamentale per riportare i “giri del motore” a livello basale. Più è intenso o lungo l’allenamento più questa metodica diventa necessaria.
In sostanza gli effetti del defaticamento sono:
– miglioramento del flusso sanguigno nella digestione di importanti valori di lattato prodotto o di altri prodotti di scarto;
– rilassamento mentale;
– rilassamento muscolare con riduzione importante dei dolori e della rigidità.
Periodizzazione
È essenziale programmare l’allenamento nel medio periodo per riuscire a prevedere fasi con carichi elevati e fasi con carichi più moderati di recupero e rigenerazione.
Massaggio e automassaggio
Effettuare un massaggio con un fisioterapista o con un massaggiatore è una cosa ottimale per riuscire ad allontanare i problemi fisici.
L’automassaggio con il roller è molto utile e alcune ricerche hanno dimostrato la sua utilità pre e post esercizio.
Nel pre esercizio:
– aumenta il range di mobilità passiva e attiva;
– non ha effetti negativi in termini di prestazione muscolare.
Nel post esercizio:
– riduce il decremento di potenza muscolare post fatica;
– riduce i D.O.M.S. (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata).
Idroterapia
Immersione in acqua fredda per il recupero
| LEGGERO | Livello di intensità | INTENSO |
| 20°C | Temperatura Acqua | 10°C |
| 5’ | Protocollo | 15’ |
| Solo arti inferiori | Profondità | Dall’anca fino alla spalle |
| Eventuali alterazioni da stress termico | RIDUCE/EFFETTO | I D.O.M.S.* |
| Giovani & Anziani | ETA’ | ADULTI |
*D.O.M.S. (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata)
Abbigliamento compressivo
Da alcuni anni si è diffusa una tipologia di abbigliamento dedicata al recupero e alla compressione. Vi sono alcuni modelli che vengono utilizzati durante la performance, altri che sono indossati solamente per il riposo, che può essere di qualche ora o tutto il giorno.
Letture sempre interessanti e preziose!