Simone Diamantini
I triatleti lo sanno: per uscire vincenti dalla frazione a nuoto non basta più saper nuotare. E’ necessario adattarsi a diverse condizioni, come partenze affollate, scontri, orientamento…
Ecco gli esercizi e i training per migliorare la propria prova in acqua.
Il nuoto è da sempre croce e delizia di molti triatleti. Nel triathlon è la disciplina che si differenzia dalle due successive, ciclismo e corsa, per essere eseguita con il corpo in proiezione orizzontale e immerso in un liquido, quindi con una percezione cinestesica completamente diversa dalle altre due.
La posizione del corpo e della testa è completamente diversa da quella che normalmente l’uomo assume per grande parte della sua giornata. Nuotare quindi è una abilità che apprendiamo e come tutte le attività ad alto contenuto coordinativo più giovani la si apprende e meglio la si eseguirà.
Pur essendo un gesto ripetitivo e ciclico, nuotare necessità di fini concatenazioni motorie già quando lo si esegue in piscina, dove le condizioni sono standard, c’è una riga sul fondo che ci fornisce la direzione e ogni 25/50m abbiamo una fase di virata che spesso diventa una fase di recupero. In acque libere, dove la maggior parte delle gare di triathlon si svolge, assume tutto un altro “significato”.
Le variabili sono moltissime – mare, lago o fiume – e tutte possono modificarsi in funzione delle condizioni meteo (vento, onda, corrente) e/o del tipo di partenza (pontone, molo, spiaggia).
Quindi, non basta più saper nuotare. Bisogna invece adattarsi alle svariate condizioni: partenze affollate, scontri, orientamento, temperature rigide ecc.
Quale può essere il modo migliore per adattarsi a queste condizioni? Sicuramente provarle e allenarle.
Per raccogliere il massimo delle proprie possibilità nella frazione natatoria è fondamentale conoscere gli aspetti e le differenze tra nuotare in spazi chiusi e farlo in acque libere.
Non deve essere dato per scontato che gli atleti che hanno prestazioni natatorie evolute in piscina riescano ad avere le stesse prestazioni anche in un lago, in mare o in un fiume. Spesso nella mia carriera da coach ho avuto atleti molto forti in piscina, che non sono mai riusciti a esprimersi “bene” in acque libere, e di frequente questo è imputabile in parte a un adattamento e allenamento specifico, ma spesso a un atteggiamento psicologico.
La mancanza di punti di riferimento o la “paura” vera e propria di non vedere il fondale o spesso la difficoltà dello scontro fisico possono creare un handicap importante.
Allo stesso modo anche la tecnica di nuoto cambia: in acque libere sono molti gli elementi di disturbo quali onde, presenza di molti atleti in poco spazio, correnti, che possono influenzare sia la tecnica sia lo stato psicologico.
I MATERIALI
Muta: offre un indubbio vantaggio alla nuotata, migliora il galleggiamento e, oltre a difendere dal freddo, migliora le performance, percentualmente di più in nuotatori più scarsi che in nuotatori di alto livello. Vi sono moltissime aziende che ormai producono questi strumenti. Vale la pena di provarne tante prima di procedere all’acquisto.
Per valutare correttamente una muta bisognerebbe testarla in acque libere, perché in piscina si hanno virata e spinta, fasi che favoriscono l’imbarcare acqua dal collo e spesso dalle braccia.
Deve essere della propria misura aderente e difficile nella vestizione ma rapida nella svestizione. Aderente al collo, ma non stretta e poi giusta per la lunghezza delle braccia, mentre sulle gambe si tende a tagliarla in modo diagonale per permettere sempre meglio una rapida svestizione.
Occhialini: da ricordare è che quando si nuota in acque libere si potrebbe avere il problema del sole in faccia, o al contrario ci si potrebbe trovare a nuotare in condizioni meteo avverse e quindi con scarsa luce. Esistono occhialini studiati ad hoc, che ovviamente da soli non cambiano la nuotata, ma sicuramente aiuteranno.
Inoltre, è necessario valutare un modello di occhialini che consenta di avere una lente ampia tanto da appoggiare sulle ossa intorno all’occhio evitando così, in scontri fortuiti, di ferirsi alla cornea con abrasioni e quant’altro. Da evitare, quindi, i classici svedesi adottati in piscina.
Cuffia: si può usare la “calottina” di neoprene in acque particolarmente fredde oppure mettere la doppia cuffia in silicone, che aiuta ad isolare meglio dalla temperatura dell’acqua.
Boa: se si nuota spesso in acque libere senza assistenza è utile, e in alcuni casi obbligatorio, usare la boa di segnalazione da legare alla caviglia. Questo per farsi vedere o per aggrapparsi in caso di leggero malore o di spossatezza.
Vaselina o balsamo: questi prodotti sono utili per evitare abrasioni dopo nuotate lunghe. Si tendono a usare perché mantengono un “film” scivoloso che rapidamente permette la svestizione. È consigliabile indossare guanti sterili, quelli in lattice, per spalmarsi queste sostanze evitando poi di toccare gli occhialini e renderli opachi.
L’ALLENAMENTO
Il nuoto in acque libere è quindi simile al nuoto in piscina, ma con peculiarità ben diverse tanto da strutturare un proprio modello di prestazione, e di allenamento, abbastanza diverso da quello previsto per il nuoto classico.
Nuotare in acque libere nel triathlon vuol dire avere:
– frequenti contatti;
– partenze repentine con forte accelerazioni:
– fermate e ripartenze (dovute a scontri);
– orientamento e lettura delle correnti;
– adattamento all’imprevisto come onde, poca visibilità ecc.
Di fronte a tutte queste caratteristiche è necessario orientare l’aspetto tecnico della nuotata verso un numero di bracciate superiore al nuotatore classico da piscina.
La fase della bracciata sarà quasi “tagliata” nella parte finale proprio per avere una continua fase di presa riuscendo così, anche più volte, ad avere l’energia e la frequenza di ripartire da fermo e in breve tempo. Ecco che allora l’inserimento di strumenti, nella propria routine di allenamento, sono atti a migliorare la forza specifica nella propria performance.
I classici allenatori di nuoto storceranno il naso, ma l’uso del paracadute o del laccio aiutano l’atleta a essere sempre in presa migliorando la resistenza alla forza e la capacità, nel caso del laccio, di mantenere alta la frequenza di bracciata. Ovviamente l’uso di quest’ultimo deve essere una pratica progressiva e non può essere adoperato subito con un utilizzo massivo proprio per evitare pericolosi stress alle spalle.
La regola generale per migliorare il nuoto in acque libere è molto semplice: nuotare in acque libere.
L’assenza di virata mette a dura prova la muscolatura superiore che non è mai in fase di riposo e che all’inizio dopo poche bracciate va in fatica. È normale infatti dopo le prime gare di triathlon avere molti dolori proprio alle braccia e al tronco in genere, perché nel suo insieme non sono abituati a quel tipo stress, pur avendo, magari, lavorato molto duramente sul nuoto.
LA GARA
A seconda della tipologia di gara ogni situazione è a sé stante. Si possono avere partenze dal pontone, dall’acqua, dalla spiaggia, da una piattaforma. Insomma, le ipotesi sono diverse e ognuna di loro ha speciali caratteristiche.
Ovviamente, più la gara è qualificata più il nuoto sarà affollato. Nelle partenze delle competizioni Ironman importanti sarà facile trovare più di 2.000 persone che nuoteranno molto vicini fra loro, pur iniziando la propria fatica con partenze scalate.
Il modello di prestazione della gara di triathlon è molto diverso quindi rispetto a quella in piscina. Nel multisport i primi istanti dopo il via sono di esplosione e sprint molto importanti e utili per prendersi le posizioni avanzate, per poi avere frenate e ripartenze improvvise dopo ogni boa.
Ecco che allora tante dinamiche proprie delle gare in acque libere vanno ripetute durante le proprie routine di allenamento sia in acque libere che in piscina.
I TIPI DI ALLENAMENTO IN ACQUE LIBERE
Nuotata verso un punto di riferimento: concentrarsi su un punto e tentare di raggiungerlo mantenendo la direzione (respirando da entrambe le parti).
Nuotata in scia (trenino): se non si è soli, è possibile sfruttare la cosa per nuotare in scia dandosi il cambio e cambiando ogni tanto direzione. Questo è uno degli aspetti particolari del triathlon: la possibilità di nuotare in scia. Si può fare il trenino anche in 3-5 persone e darsi il cambio dopo un numero definito di cicli di bracciate, ma sempre avendo tutti un punto di riferimento verso cui nuotare.
Nuotata in gruppo: anche in questo caso, se è possibile, meglio nuotare in gruppo. Spesso in gara ci si deve abituare a farlo in mezzo alla ressa, dove c’è la schiuma e arrendersi agli inevitabili contatti. Bisognerebbe essere pronti almeno all’idea che anche in mezzo alla mischia si possa nuotare.
La maggior parte delle energie nella frazione di nuoto è dispersa a causa dello stress della vicinanza di altri atleti. Inoltre, la poca abitudine a nuotare in gruppo potrebbe portare fuori ritmo, compromettendo così l’intera gara.
Per non disperdere troppe energie, è consigliabile allenarsi insieme ad altri atleti. È necessario abituarsi ai contatti durante l’allenamento.
Nuotata con cambi di direzione: il lago e il mare hanno delle correnti che influiscono nella nostra nuotata. Bisogna quindi fare attenzione a come cambia la propria efficacia e la capacità di tenere la giusta direzione al variare della corrente. Anche questo aiuterà a gestire la gara.
Nuotata a race pacing individuale o di gruppo: si possono fare mini percorsi in gruppo ad alta intensità proprio per stimolare e abituare alla condizione gara.
I TIPI DI ALLENAMENTO IN PISCINA
Mediamente gli allenamenti sono simili a quelli dei nuotatori con alcune peculiarità fondamentali:
– considerare nel planning di nuoto le altre discipline sportive svolte o da svolgere nella propria routine di allenamento;
– utilizzare almeno una volta a settimana strumenti di forza specifica (laccio, elastico, paracadute, virate senza spinta ecc.), con metri crescenti in base al nostro livello;
– non è necessario fare sempre lavori di qualità, bisogna avere una visione generale del planning e non solo da allenatore specialista;
– provare a svolgere sedute di allenamento anche lunghe, sopra i 4.000/5.000m (per gli atleti Elite anche 6-7k) per migliorare l’abitudine al gesto ma anche soprattutto per creare un adattamento muscolare;
– evitare di programmare sedute uguali, ma provare invece nelle varie settimane a mantenere uno schema costante di volume (per gli atleti Age Group: 8-12k; per gli Elite: 20-26k);
-se possibile, nuotare a fianco di un compagno anche per tutto l’allenamento oppure facendo il classico “trenino” può essere funzionale alle “open water”.
– dal momento che una buona partenza può consentire di mantenere una nuotata più efficace e un’andatura più regolare, può essere utile, per apprendere questo fondamentale, allenarsi partendo forte. Per esempio, quando si nuota serie da 300/400m stile libero, abituarsi a partire forte per circa 50m, come se fosse uno sprint. Poi riprendere la propria andatura di “crociera” per portare a termine la serie;
– ricordare le sedute, ogni tanto, sulla velocità pura;
– lavorare molto con allenamenti di ipossia;
– quando si fa la “soglia” o chiamata dagli addetti ai lavori B2, cercare di farla non più lunga, come nucleo, di 1.600/2.000m, frazionandola poi a distanze sempre diverse. Questo per evitare sia l’abitudine sia la standardizzazione delle andature.
IN CASO DI… IRONMAN
Un capitolo a parte merita la frazione di nuoto nell’Ironman. Fino a pochi anni fa sia per atleti Age Group sia per PRO la frazione di nuoto rappresentasse un momento di passaggio prima della gara vera e propria, quella di ciclismo e corsa.
Oggi si è visto come essere allenati e performanti anche nel nuoto permetta di iniziare la prova in bicicletta con più energie.
Inoltre, nelle gare PRO la frazione in acqua molto intensa sta diventando un momento tattico decisivo anche ai fini del risultato finale. Perdere contatto con i migliori già dal nuoto può essere determinante; avere quindi un livello di performance nel nuoto in acque libere basso può condizionare criticamente da subito la frazione ciclistica, ad oggi subito molto intensa proprio per creare selezione, e di conseguenza il risultato del nostro tanto agognato Ironman.
PER APPROFONDIRE L’ARGOMENTO
Performance in Olympic triathlon: changes in performance of elite female and male triathletes in the ITU World Triathlon Series from 2009 to 2012
Christoph Alexander Rüst, Romuald Lepers, Michael Stiefel, Thomas Rosemann and Beat Knechtle
Analysis of 10 km swimming performance of elite male and female open-water swimmers
Pascale Vogt, Christoph Alexander Rüst, Thomas Rosemann, Romuald Lepers and Beat Knechtle
Tecniche di nuoto per il triathlon e le acque libere. Impara a nuotare uno stile libero perfetto. Ediz. integrale
di Paul Mason
Br J Sports Med. 2005 Dec;39(12):960-4; discussion 964.
Effect of swimming intensity on subsequent cycling and overall triathlon performance.
Peeling PD, Bishop DJ, Landers GJ.
J Sports Sci. 2009 Aug;27(10):1079-85. doi: 10.1080/02640410903081878.
Swimming intensity during triathlon: a review of current research and strategies to enhance race performance.
Peeling P, Landers G.
articolo perfetto grazie