Negli sport di endurance vince il più… forte?

L’allenamento e lo sviluppo della forza, soprattutto negli sport di endurance, hanno assunto nell’ultimo decennio un notevole incremento. Quali i motivi e i vantaggi di migliorare questa componente.

Oggi l’allenamento estensivo è solamente uno degli ingredienti su cui si basa la prestazione negli sport di resistenza e accanto ai tradizionali metodi di lavoro il miglioramento delle qualità muscolari è diventato un’esigenza determinante ai fini della prestazione.

Il bisogno di migliorare sempre più tutti gli aspetti della prestazione di resistenza, tra i quali i fattori legati all’insorgere della fatica, soprattutto quella neuromuscolare, hanno stimolato il mondo della ricerca, anche se per primo è stato il mondo cosiddetto “da campo” a provare strade “nuove”.

Tradizionalmente i fattori determinanti le performance di endurance sono sempre stati il Vo2max, la frazione di utilizzo del Vo2 Max e l’economia del gesto tecnico.

Attualmente accanto ai fattori sopraelencati sono stati aggiunti il miglioramento della potenza muscolare, gli aspetti neuromuscolari collegati ad essa e l’aumento percentuale della componente anaerobica.

Durante gli sforzi prolungati e ad intensità sub massimale la fatica esaurisce la capacità del sistema neuromuscolare di contrarre la muscolatura nell’unità di tempo.

L’allenamento e lo sviluppo della forza soprattutto negli sport di endurance hanno assunto nell’ultimo decennio un notevole incremento.

PERCHÉ MIGLIORARE LA FORZA

Sono questi i principali motivi per cui è utile migliorare la forza in sport a grossa componente aerobica:

• il bisogno di migliorare, attraverso nuovi metodi di allenamento, tutti gli aspetti della performance;

• per far fronte alle necessità tattiche di gara (cambi di ritmo, di pendenze, percorsi tecnici…);

• perché assistiamo sempre più spesso a “volate” nelle fasi conclusive;

• per contrastare gli aspetti neuromuscolari della fatica (da A. La Torre 2008).

È stato infatti dimostrato che:

• la fatica ha come conseguenza la riduzione della capacità di tensione muscolare e di esprimere forza, oltre alla difficoltà di aumentare l’intensità nel finale (Asmussen E., 1993; E.,  Lewis S.F.  et al.,1998; Hunter S.K. et al., 2004;Leppik J.A. et al., 2004);

• i danni provocati dall’azione muscolare sono in parte responsabili del calo di performance, in quanto alterano le caratteristiche del muscolo (Marcora, Bosio 2007), o la percezione dello sforzo anche quando il sistema è in buone condizioni (Scott et al. al. 2003).

I VANTAGGI DI ALLENARE LA FORZA

Quindi allenare la forza (negli sport di endurance) può servire per:

• migliorare le caratteristiche muscolari contrastando la fatica (anche quella definita neuromuscolare);

• creare una spinta più potente e un gesto tecnico più economico (meno spesa energetica);

• avere quindi più riserve energetiche da gestire in gara;

• essere pronti ai cambiamenti repentini in competizione(da A. La Torre 2008).

Ovviamente possono intervenire problemi da risolvere per sostenere la concomitanza tra forza e resistenza. È necessario quindi evitare lo spostamento delle fibre verso una connotazione diversa da quella ottimale (aerobica), con un lavoro orientato al rafforzamento che preveda carichi elevati per non incorrere nell’ipertrofia, ma anche per evitare un allenamento simile a quello che si potrebbe affrontare attraverso sistemi specifici della propria disciplina (salite, sprint ecc..).

Quindi il concetto generale è:

SÌ a stimoli neuromuscolari
NO a esercizi che ipertrofizzano la muscolatura.

PER APPROFONDIRE L’ARGOMENTO

La letteratura scientifica ci dice che i carichi o sono elevati per avere un reclutamento delle fibre vicino al massimo o devono avere una velocità di esecuzione (esplosivo balistico) elevata.

Esercizi di Forza Massima
Ad esempio 3 x 6 x 85% 1RM
(Hoffetetal.al.2002)

Esercizi di Forza Esplosiva
(Paavolainen.al.1999)

Combinazione di Forza Massima + Esplosiva 
(Hakkinen et  al. 2003)

RISPARMIARE CARBURANTE

Anche il tema del costo energetico ha assunto, negli ultimi anni, un ruolo di primo piano tra i fattori che si ritiene possano condizionare maggiormente la performance nelle gare di endurance (componenti aerobiche centrali e periferiche, % del VO2max, termoregolazione, fattori tecnici …). Diversi studi hanno dimostrato che, dopo alcune settimane di un adeguato allenamento di forza, si ottiene un aumento dell’economia del gesto specifico (Saundersetetal.al.2006; Østersterååssetetal.al. 2002; Millet et al.2002; Hoff et al.2002; Paavolainen et al.1999)

Spesso però tutti gli addetti ai lavori avevano e hanno come parametro principale la quantità (km e ore di allenamento) e per inserire un allenamento orientato al potenziamento ovviamente si deve ridurre un minimo la quantità.

Quindi la domanda è: diminuendo il volume di allenamento specifico di endurance si corre il rischio di perdere qualcosa nei parametri di massimo consumo di ossigeno?

Gli autori ci dicono che, in atleti ben allenati, non si osserva alcun cambiamento di questo parametro (Mikkola et al 2007; Saunders et al. 2006; Paavolainen et al 1991;  Paavolainen et al. 1999;  Hoff et al. 2002).

IN CONCLUSIONE

L’introduzione di sedute di allenamento per lo sviluppo della forza sembra avere effetti positivi su molti aspetti (forza, RE, time to exhaustion…), senza determinare cambiamenti nei parametri aerobici classici raggiunti in precedenza.

Quindi sembra chela forza muscolare sia una qualità motoria centrale nella performance sportiva. Moltissimi sport si giovano nell’accelerare il proprio corpo nel vincere la resistenza dell’avversario o nel produrre una variazione di velocità in una prova prolungata. Si può definire un allenamento di forza quando il carico da vincere sia superiore al 30% (Schnabel e al 1993).

Nell’allenamento della forza un carico elevato si ripercuote sull’intero sistema motorio che deve essere allenato specificamente a sopportare in modo graduale il carico. Tale aspetto è spesso trascurato (da Manno 2008).

È evidente quindi la necessità di avere una preparazione generale e specifica della forza che una programmazione pluriennale deve organizzare secondo una opportuna propedeuticità.

La preparazione di base della forza è a volte trascurata portando squilibri della preparazione che possono portare nel lungo periodo a infortuni.

La preparazione generale è la base per la preparazione speciale che deve invece potenziare in modo analitico e coordinato, e a elevata qualificazione. (da Manno 2008)