Uomini e donne: nell’allenamento vale la parità?

Il gentil sesso negli anni si è preso (giustamente) il proprio posto nel modo sportivo agonistico, arrivando a disputare le stesse competizioni degli uomini. In termini di training, i due generi vanno allenati allo stesso modo? Fate sempre attenzione a carico esterno e interno?

IERI E OGGI

“Ieri”, nel mondo dello sport la distinzione di generi era forte, tanto che, studiandolo, se ne colgono delle differenze ancora “oggi”. Per fotografare al meglio il ruolo della donna nel corso del tempo basta scorrere la storia delle Olimpiadi.

Ai Giochi Olimpici dell’Antica Grecia, quando la manifestazione rappresentava un evento non solo sportivo, ma anche politico (Tregua o Pace Olimpica) in cui le polis greche schieravano i loro eroi e si affrontavano in gare mitiche (a partire dal 776 a.C.), le donne non potevano né partecipare né assistere come semplici spettatrici.

Dopo una “pausa” di quasi 2000 anni, le Olimpiadi furono riproposte nel 1896 dal barone A. De Coubertin. Da quell’anno, si disputarono ogni quattro anni senza interruzioni.

Per vedere le donne correre ai Giochi si dovette aspettare il 1900, quando se ne contarono 19 contro circa 1.200 uomini. Pur essendo poche, questo evento determinò l’inizio di una serie di conquiste che le atlete ottennero nell’universo sportivo nel corso degli anni.

Nelle edizioni successive l’affluenza delle donne aumentò e aumentarono anche le discipline nelle quali poterono confrontarsi. Per fare un semplice esempio, nel 2004, in occasione delle Olimpiadi di Atene, le donne partecipanti erano 4.158 su 10.500 partecipanti. Numeri che ci fanno capire come il “sesso debole” abbia acquistato importanza in un mondo da sempre dominio e prerogativa dagli uomini.

“Oggi”, quindi, uomini e donne svolgono la medesima attività sportiva.

CI SONO PIÙ “GENERI” DI ALLENAMENTO?

È inevitabile quindi che anche la metodologia dell’allenamento abbia e debba subire una modifica nel concetto e nella pratica quando si riferisce a un atleta, donna o uomo che sia.

Se ci si chiede quale sia l’allenamento migliore per un atleta, generalmente, per prima cosa ci si domanda quali contenuti, quali standard di allenamenti e combinazioni di carichi portino allo sviluppo ottimale delle prestazioni.

La domanda successiva riguarderà necessariamente le specificità secondo le quali un individuo o un gruppo di individui si adattino ai diversi carichi di allenamento, che rappresenta il solo fattore dal quale dipende il valore, di correttezza, di un carico.

La più importante specificità biologica è rappresentata dal sesso dell’atleta. Fisiologicamente donne e uomini sono diversi: nello sport, dove la fisiologia è alla base dei movimenti, la differenza tra i due sessi va considerata. Negli sport dove le capacità fisiche come la forza e la velocità sono meno determinanti, le donne possono avvicinarsi o essere sullo stesso piano del “sesso forte”.

Questa distinzione non è un dato puramente sessista, bensì la consapevolezza che se si vuole allenare un’atleta donna o un atleta uomo è necessario differenziare l’allenamento nella quantità, nella qualità e nel volume.

LE DIFFERENZE TRA UOMO E DONNA

Le donne dispongono di una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto all’uomo e di una massa muscolare relativamente minore. Il peso di una donna media è costituito per il 25% da tessuto adiposo, mentre nell’uomo medio la percentuale è del 15%. È ovvio come una percentuale maggiore di tessuto adiposo renda più difficoltosa l’attività sportiva.

Gli uomini godono di un ulteriore vantaggio in quanto possiedono un 10-14% di emoglobina più delle donne, il che aumenta la capacità di trasportare ossigeno al sangue.

Le donne sono più piccole e hanno il cuore più piccolo, così che il volume di sangue pompato a ogni battito cardiaco è in media inferiore rispetto a quello degli uomini.

Anche lo scheletro fornisce all’uomo un vantaggio strutturale, muscoli e tendini sono più resistenti e il bacino più ampio della donna costituisce uno svantaggio meccanico soprattutto nella corsa, costringendola a un lieve movimento laterale per bilanciare ogni passo con il successivo, il che può sottrarre una parte della spinta alla velocità in avanti.

UOMINI	DIFFERENZE	DONNE
In media è costituito per il 15% da grasso corporeo (tessuto adiposo)	Peso corporeo	In media è costituto per il 25% da grasso corporeo (tessuto adiposo)
Dispongono, in media, il 10-14% in più delle donne	Emoglobina (capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue)	Dispongono, in media, del 10-14% in meno degli uomini (2g in meno per 100ml)
Il bacino appare più stretto di quello delle donne e questo favorisce una maggiore stabilità dell’anca ma anche del ginocchio	Ossa	Il bacino delle donne risulta più largo (fattore Q) obbligando quindi i femori ad avere un angolo più accentuato e un rischio di maggiore pronazione (sollecitando ginocchia e anche)
Sono, in media, più trofici e più forti e resistenti	Muscoli e tendini	Sono, in media, più sottili e meno forti
Più alto rispetto alla donna	Metabolismo basale	Più basso rispetto all’uomo, più facilità nell’ingrassare
Ne produce 5 milligrammi al giorno	Testosterone	Ne produce 50 volte meno dell’uomo al giorno
Gli uomini, avendo più massa muscolare, hanno un galleggiamento più “ costoso” in termini energetici rispetto alla donne	Acquaticità	Sembra che le donne siano, grazie a una maggiore % di grasso corporeo, più acquatiche e abbiano un dispendio energetico minore per galleggiare
Minore flessibilità ed elasticità muscolare (muscoli più trofici e rigidi)	Flessibilità ed elasticità muscolare	Maggiore flessibilità ed elasticità muscolare (muscoli meno trofici e più flessibili)
20-25% in più delle donne	VO2 MAX (volume di ossigeno massimo)ml/min/kg	Circa il 20-25% di meno
È identico (hanno la medesima struttura del singolo muscolo scheletrico)	Qualità del muscolo scheletrico	È identico (hanno la medesima struttura del singolo muscolo scheletrico)
Capacità di carico media, circa, 10-15% in più	Allenamento (quantità e qualità)	Capacità di carico del 10-15% minore

• Valori in media.

CONCLUSIONI

Quando programmiamo l’allenamento, abbiamo spesso la percezione del carico esterno. Tutti sappiamo che il carico interno è individuale, perché individuale ne è la risposta. Questo ragionamento ha, in particolar modo valore, quando organizziamo un allenamento per donne e uomini. Ricordiamoci che possono sostenerlo, ma con modalità differenti.

PER APPROFONDIRE L’ARGOMENTO

Antonio Gianfelici, Marcello Faina
Lo sport al femminile
Note introduttive alle differenze fisiologiche e mediche dell’allenamento nei due sessi

Wolfgang Killing,
L’allenamento delle donne
Le specificità dell’allenamento delle atlete

Larisa Shakhlina
Atlete e alimentazione
Le conseguenze di una alimentazione inadeguata delle atlete

Gudrun Fröhner, Klaus Wagner
La capacità di carico delle giovani atlete
Particolarità della capacità di carico delle giovani atlete e le misure che permettono di garantirla